¿Cuánto tiempo tardan las mujeres en desarrollar músculo?

¿Cuánto tiempo tardan las mujeres en desarrollar músculo?

Desarrollar músculo no es tarea fácil. Requiere dedicación en el gimnasio y una dieta no procesada, controlada por porciones, rica en proteínas, grasas saludables y granos integrales. Las mujeres pueden tener incluso un tiempo más difícil de poner masa muscular significativa debido a sus niveles más bajos de testosterona y la propensión de las fibras musculares más pequeñas. Puede esperar un aumento de la fuerza muscular del 20 al 40 por ciento dentro de unos meses de entrenamiento consistente y pesado. Si esto aparece como músculos más grandes y definidos depende de su genética y su dieta.

Ganancia muscular

Una rutina agresiva de entrenamiento con pesas junto con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede producir tanto como un aumento de 0.5 libras de músculo por semana para los hombres, pero solo la mitad para las mujeres. Si eres una mujer que busca ganar peso muscular, no esperes más de 10 a 12 libras en un año. A medida que envejece, sus ganancias pueden ser más lentas, pero aún puede obtener un promedio de 2.5 libras de músculo en solo cinco meses, indica la investigación publicada en una edición de 2011 de Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. Los resultados de construcción muscular son mayores en su primer año de entrenamiento serio y dieta; los resultados disminuyen cuanto más entrena. Ciertos tipos de cuerpo también responden mejor a las estrategias de desarrollo muscular. Si eres flexible y ágil, tus ganancias pueden ser más lentas y más lentas.

Estrategias para promover ganancias

Se necesitan alrededor de 2.800 calorías para construir una libra de músculo, por lo que un extra de 100 a 200 calorías por día apoya sus esfuerzos de entrenamiento. Necesita cerca de 0.9 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día cuando está entrenando activamente para desarrollar músculo. Esto respalda la recuperación y el crecimiento, señala la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Recorte los azúcares extra y los carbohidratos refinados y concéntrese en frutas, verduras y granos enteros. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los pescados grasos, el aguacate y las nueces, también favorecen el crecimiento muscular al agregar calorías y al ofrecer ácidos grasos que reducen la inflamación debido a un entrenamiento más intenso. También tiene que levantar objetos pesados: apunte a entre tres y cinco entrenamientos de fuerza por semana que incluyan ejercicios compuestos con pesas que lo fatiguen en ocho a 12 repeticiones.

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