¿Cuánto tiempo lleva construir músculo?

¿Cuánto tiempo lleva construir músculo?

El Comité de Acción de Nutrición Estudiantil, un comité asesor de salud de UCLA, dice que usted necesita 3.500 calorías extra a la semana para ganar media libra por libra por semana. Si haces ejercicio durante ese tiempo, la ganancia será muscular. Si no haces ejercicio, la ganancia será grasa. Su tipo de cuerpo genético tiene un gran efecto en su tasa de crecimiento muscular. Algunas personas desarrollan músculos fácilmente, mientras que otras necesitan trabajar muy duro para lograr pequeñas ganancias. Pero los objetivos inteligentes de alimentación y ejercicio pueden ayudar a acelerar el crecimiento muscular.

Cómo crecen los músculos

Después de terminar un ejercicio, su músculo necesita repararse a sí mismo. Para hacer esto, las células satélite que rodean la fibra muscular se fusionan, formando un músculo más grande y más fuerte. Cuanto más se reparen los músculos, más visible será el crecimiento muscular. Para ganar músculo tan rápido como sea posible, debe causar la cantidad correcta de daño muscular, comer los nutrientes correctos y dejar suficiente tiempo para que el músculo se repare a sí mismo.

Factores de crecimiento

Según la Universidad de Nuevo México, los factores de crecimiento son hormonas o compuestos similares a las hormonas que aceleran el crecimiento muscular. Por ejemplo, la liberación del factor de crecimiento "hormona de crecimiento" se desencadena por la intensidad del ejercicio que realiza. La hormona del crecimiento provoca que se metabolice más grasa para el crecimiento muscular y aumenta la absorción de aminoácidos, los componentes básicos de la reparación celular.

Ceremonias

El tipo y la intensidad de sus ejercicios afectan su tasa de crecimiento muscular. La Universidad Northwestern Health Sciences (NHSU) recomienda pesos altos y baja repetición. Use pesos que sean lo suficientemente pesados ​​solo por unas pocas repeticiones. El NHSU sugiere de cuatro a ocho series de ejercicios que solo puede realizar de una a cuatro veces. Tenga en cuenta que el entrenamiento de alta resistencia es más probable que cause lesiones. Además, permita que sus músculos uno o dos días se reparen solos entre sesiones de entrenamiento.

Dieta

Su cuerpo se recuperará rápidamente de un ejercicio si los nutrientes que necesita están disponibles. Para ganar media libra por libra por semana, la UCLA recomienda agregar hasta 500 calorías adicionales por día. Debido a que su cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo, del 15 al 20 por ciento de sus calorías totales deben provenir de fuentes de proteínas saludables, como huevos, carnes magras, productos de soya y productos lácteos sin grasa. Una dieta balanceada, como la recomendada por los EE. UU., Proporciona todos los nutrientes que necesita para un crecimiento muscular rápido.

Creatina

Los suplementos de creatina pretenden acelerar el proceso de crecimiento muscular. Sin embargo, UCLA advierte a las personas a aprender los hechos antes de usar creatina. Si bien parece haber evidencia de los beneficios de la creatina, no hay datos de seguridad a largo plazo. Aconsejan a los usuarios de creatina que se atengan a las dosis recomendadas, beban mucha agua y estén atentos a los cambios corporales perjudiciales.

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