¿Cuánto peso debería poder hacer?

¿Cuánto peso debería poder hacer?

No existe un estándar absoluto e integral para la cantidad de peso que debe poder manejar durante el press de banca. Los estándares que encontrará generalmente discuten su capacidad de presión de banco en relación con su peso corporal. Por supuesto, hay una gran diferencia entre un hombre delgado de 200 libras que está entrenado en técnicas de press de banca y un hombre sin entrenamiento de 200 libras con exceso de grasa corporal, por lo que los estándares de peso corporal no son perfectos. Sin embargo, pueden darte una idea de dónde estás parado en comparación con tus contemporáneos.

Banco de su peso corporal

El escritor de fitness Adam Campbell de "Men's Health" ofrece el estándar general de press de banca de que el máximo de una repetición de un ejercitador, la carga más pesada que puede soportar una vez, debería al menos igualar su peso corporal. Para ser élite, agrega, debes presionar 1.5 veces tu peso corporal. Mark Verstegen, director de rendimiento de la Asociación de Jugadores de la NFL, dice que equilibrar su peso corporal proporciona un objetivo conveniente si está tratando de mejorar la fuerza de su parte superior del cuerpo. Pero si su objetivo es convertirse en un atleta de alto nivel, el entrenador Andy Barnett explica que la capacidad de evaluar su peso corporal para 10 repeticiones proporciona una fuerza funcional "que se traducirá bien para la mayoría de los deportes".

Ver un cuadro

Encontrará una variedad de cuadros que estiman su potencial de presión en el banco, en función de su peso corporal y nivel de entrenamiento. Según la tabla de ExRx, un hombre de 181 libras debería poder entrenar 130 libras si no está entrenado, 200 libras si es un deportista de nivel intermedio o 345 libras si es un presser de élite. En los mismos niveles de entrenamiento, una mujer de 148 libras debería presionar 75, 105 y 165 libras, respectivamente. El escritor y entrenador de fitness Lon Kilgore va un paso más allá, con un cuadro que toma en cuenta la edad. Por ejemplo, un hombre en el nivel intermedio que pesa 181 libras debería usar el banco 170 después de los 40 años, luego 150 más allá de los 50 y 115 libras a los 60 años o más.

Determinar su máximo de una réplica

Si ya hace press de banca y quiere determinar con seguridad su potencial completo, sin llegar al límite y arriesgarse a una lesión, puede calcular su porcentaje máximo de una repetición en función de la carga de peso y el número de repeticiones. Para emplear una fórmula creada por el entrenador de fuerza y ​​autor Matt Brzycki, use un peso que pueda levantar no más de 12 veces y realice la mayor cantidad de press de banca que pueda. Si puede ir más allá de 12 repeticiones, descanse durante unos minutos y comience nuevamente con una carga más pesada. Cuente el número de repeticiones y divida la carga de peso por el porcentaje apropiado en la tabla de Brzycki. Por ejemplo, si puede levantar 100 libras seis veces, divida 100 por 0.83, lo que le da un máximo de una repetición de 120 libras. Divida por 0.88 si realiza cuatro repeticiones, o 0.78 para ocho repeticiones. También encontrará numerosas calculadoras en línea que harán los cálculos por usted.

Mejorando su prensa de banco

Si su press de banca no está a la altura de su potencial, la técnica adecuada podría ayudar a mejorar el rendimiento. Usar la técnica correcta ayuda a fortalecer los hombros e incluso las piernas, escribe el entrenador Stephen Bergeron en Built Lean, y también te ayuda a evitar desequilibrios musculares y lesiones en los hombros. Mantenga la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, o un poco más ancha, y sujete la barra con fuerza. Mantenga los pies planos en el piso y presione los omóplatos firmemente contra el banco. Desde la posición inicial, con los brazos extendidos y la barra sobre la barbilla, inhala mientras bajas el peso hacia el pecho medio mientras mantienes las muñecas directamente sobre los codos. Exhale mientras presiona hacia abajo con los pies y empuje la barra hacia arriba hasta la posición inicial.

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