¿Cuántas flexiones debería hacer una mujer por día?

¿Cuántas flexiones debería hacer una mujer por día?

Las flexiones son un ejercicio básico y extremadamente efectivo para el brazo y el pecho. El número de lagartijas que una mujer debe realizar por día depende del nivel de aptitud (fuerza y ​​resistencia) y de los objetivos de la condición física de cada mujer. Su número máximo se establecerá en parte para cuando tenga que invertir, los límites de su cuerpo y el sentido común. El descanso es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que se necesita una recuperación de 24 a 48 horas para dar a los músculos la oportunidad de reconstruir.

Principiantes

Si recién está empezando a hacer ejercicio o tiene un nivel de aptitud muy bajo, debe comenzar lentamente hasta que su cuerpo se aclimate para hacer ejercicio. Tratar de lograr demasiado, demasiado pronto puede provocar una lesión y poner tensión excesiva y tensión en su cuerpo.

Los principiantes deberían comenzar con flexiones modificadas, a veces llamadas flexiones de niñas, flexiones de rodilla o flexiones de brazos alternativas. Para realizarlas, coloque los brazos en la posición tradicional de flexión de brazos (con el cuerpo paralelo al piso y las manos debajo de los hombros o ligeramente más anchos), pero en lugar de extender completamente las piernas, apoye las rodillas en el piso. Cruza los tobillos si es más cómodo. Estos alivian aproximadamente la mitad de la carga que levantarías en un push-up tradicional.

Comience con un solo conjunto de 10 flexiones. Si esto es demasiado fácil o si está listo para avanzar, agregue conjuntos. Intente realizar dos o tres juegos por sesión.

Moderadamente apto

Si está en forma moderada, puede comenzar con flexiones tradicionales o flexiones de rodilla, lo que sea más cómodo. Si le falta fuerza en la parte superior del cuerpo, puede progresar más rápido realizando tantas flexiones tradicionales como pueda (trabajo hasta el fallo) y luego cambie a la forma más fácil para redondear su conjunto o aumentar el número que pueda lograr en una sesión.

Las mujeres moderadamente en forma deberían comenzar con series múltiples (de dos a tres como mínimo) de ocho a 10 repeticiones cada una.

Ajuste

Si está en forma y tiene al menos un nivel moderado de fuerza en la parte superior del cuerpo, intente pasar directamente a las flexiones tradicionales. Son difíciles, y es posible que tengas que comenzar con series más pequeñas para progresar. Comience con ocho a 10 repeticiones. Si puedes realizarlos sin perder la forma, aumenta a un segundo conjunto. Agregue conjuntos o agregue repeticiones para aumentar su conteo. Si no puede terminar un conjunto, vuelva a la posición de push-up de la niña para completar ese conjunto. Objetivo de 50 flexiones por sesión.

A medida que aumenta su número de repeticiones, puede notar dificultades con sus muñecas. El peso aplicado y el ángulo de presión pueden ser difíciles en esta unión. Si tiene molestias o siente tensión, intente usar un conjunto de barras de flexión. Las barras de empuje alejan las manos del piso. A medida que agarras las barras, tu brazo entra en una posición más natural para el movimiento. Las barras le permiten sumergirse más abajo y proteger sus muñecas desde el ángulo más extremo de un push-up tradicional.

Avanzado

Si posee una gran cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo o ha logrado un mayor nivel de entrenamiento constante, puede alcanzar una cantidad máxima de flexiones de brazos o una mejor marca personal en sus entrenamientos. Cincuenta a 100 repeticiones se considera un número avanzado para miembros en forma de cualquier género.

Si te aburres con tu rutina, puedes ir más allá del push-up tradicional para probar más tus músculos. Las flexiones de brazos solos, hindúes y de pie son versiones extremas y solo las deben intentar aquellos que hayan entrenado bien.

Coloque una bolita medicinal debajo de una mano para flexiones con las dos manos que pondrán a prueba sus abdominales y harán que su pecho y sus brazos trabajen más para mantener el equilibrio y aún así levantar su peso.

La colocación alterna de las manos es muy efectiva para entrenar grupos musculares más pequeños y ganar fuerza en diferentes posiciones. Un ejemplo son las flexiones de agarre estrecho. Estas implican colocar las manos ligeramente hacia delante y juntas, debajo del pecho superior.

Tenga especial cuidado cuando haga flexiones más extremas, ya que es más probable que sufra lesiones debido a la tensión en los músculos y las articulaciones.

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