Consejos de ejercicios para mujeres en sus 70 a帽os

Consejos de ejercicios para mujeres en sus 70 a帽os

Si est谩 inactivo y tiene m谩s de 50 a帽os, puede perder hasta una libra de masa muscular cada a帽o. Como mujer, su densidad 贸sea disminuye despu茅s de los 35 a帽os, y la tasa de p茅rdida 贸sea aumenta despu茅s de la menopausia. La buena noticia es que el ejercicio puede ayudarlo a agregar m煤sculo, aumentar su densidad 贸sea y mejorar su salud general, incluso despu茅s de los 70 a帽os.

Eval煤a tus habilidades

Cualquier persona que comience una nueva rutina de ejercicios debe primero consultar a su m茅dico, pero es particularmente importante que los ancianos busquen orientaci贸n m茅dica porque es m谩s probable que sufran un deterioro funcional. Por ejemplo, aproximadamente un tercio de las mujeres de 70 a帽os o m谩s est谩n f铆sicamente limitadas de alguna manera, mientras que alrededor del 60 por ciento sufren de artritis, seg煤n el libro "Ejercicio y salud de la mujer". Trabaja con tu m茅dico y un fisioterapeuta o entrenador para dise帽ar un programa que es adecuado para usted. Por ejemplo, si tus rodillas no pueden soportar tu peso corporal cuando haces sentadillas, realiza en su lugar prensas de pierna con una carga ligera.

Hacer ejercicio regularmente

Las personas mayores deben aspirar a 150 minutos o m谩s de ejercicio aer贸bico de intensidad moderada por semana, seg煤n el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Alternativamente, puede hacer al menos 75 minutos de ejercicio aer贸bico vigoroso cada semana o realizar una combinaci贸n comparable de actividad moderada y vigorosa. Realice entrenamiento de fuerza para todos los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.

Dar un paseo

Las mujeres mayores pueden obtener numerosos beneficios de caminar, lo que mejora su salud mental y f铆sica. Por ejemplo, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine inform贸 que las mujeres de entre 70 y 80 a帽os que caminaban en茅rgicamente durante una hora, dos veces por semana, mostraban un aumento en las 谩reas de sus cerebros asociadas con la memoria verbal y el aprendizaje. Mientras que los autores, de la Universidad de Columbia Brit谩nica, se帽alaron que era necesaria m谩s investigaci贸n para establecer una relaci贸n causal firme entre la actividad cardiovascular y la memoria, recomendaron el ejercicio aer贸bico para reducir el deterioro cognitivo. Adem谩s, una caminata r谩pida puede ayudar a disminuir los s铆ntomas de la artritis, de acuerdo con "Ejercicio y salud de la mujer".

No ignores los pesos

Nunca es demasiado tarde para hacerse m谩s fuerte. Las mujeres mayores pueden agregar de 2 a 3 libras de masa muscular magra en solo dos o tres meses, seg煤n el entrenador y autor de fitness Wayne Westcott. 脡l recomienda que las personas mayores realicen de 8 a 24 series de ejercicios por sesi贸n, dos o tres d铆as por semana, pero no en d铆as consecutivos. Si su rutina incluye de cuatro a ocho ejercicios, por ejemplo, realice de dos a tres series de cada actividad, con dos minutos de descanso entre series. Si eres un principiante, o si no has hecho ejercicio por un tiempo, realiza de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio, usando aproximadamente el 65 por ciento de tu carga m谩xima de peso, la mayor cantidad de peso que puedes levantar una vez. En su 煤ltimo a帽o, use movimientos lentos y constantes, unos seis segundos por repetici贸n, para asegurarse de que mantiene el control y no ejerce demasiada presi贸n sobre su cuerpo.

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