¿Con qué frecuencia se puede hacer ejercicio isométrico?

¿Con qué frecuencia se puede hacer ejercicio isométrico?

Los ejercicios isométricos entran dentro de la categoría de entrenamiento de fuerza, y no es seguro realizar este tipo de ejercicio todos los días para los mismos músculos, según el American College of Sports Medicine. Al espaciar su rutina, le permite a su tejido muscular recuperarse, lo cual es esencial para el proceso de fortalecimiento así como para su salud. Además, el entrenamiento isométrico no es adecuado para todos, así que consulte a su médico antes de intentar realizar estos o cualquier otro tipo de ejercicio.

Sobre ejercicios isométricos

Las actividades isométricas incluyen cualquier ejercicio que contrae los músculos sin movimiento en la articulación. Por ejemplo, realiza una presión de tórax presionando las manos entrelazadas, forzando a los músculos pectorales a contraerse. Del mismo modo, puede fortalecer los músculos de las piernas isométricamente sentándose en una silla con los tobillos cruzados y presionando los tobillos uno contra el otro. La mayoría de los ejercicios son isotónicos en lugar de isométricos porque implican doblar las articulaciones. Los ejercicios isométricos pueden ser preferibles a las actividades isotónicas para personas con movimientos restringidos debido a lesiones o artritis severa. Para obtener resultados óptimos, sostenga cada ejercicio isométrico de seis a 10 segundos, descanse durante un minuto y repita durante tres series.

Programación isométrica del ejercicio

Los ejercicios isométricos pueden ser agotadores para su cuerpo, por lo que necesita tiempo suficiente para descansar entre sesiones. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, esperando al menos 48 horas antes de volver a trabajar en el área. Sin embargo, es posible que necesite más tiempo de recuperación después de entrenamientos particularmente extenuantes o si acaba de comenzar una rutina de ejercicios después de un estilo de vida principalmente sedentario. Como regla general, los dolores musculares son un signo de que necesita más tiempo de recuperación.

Riesgos de salud

La Escuela de Medicina de Harvard recomienda precaución con los ejercicios isométricos porque pueden ser difíciles para su corazón, por lo que no los convierta en el núcleo de su rutina. Si tiene algún problema cardiovascular, es posible que esté mejor sin actividades isométricas. El Northwestern Memorial Hospital Center for Coronary Disease señala que los isométricos crean un aumento repentino en la presión arterial y la frecuencia cardíaca al tiempo que reducen el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que priva a los tejidos del oxígeno necesario.

Construyendo una rutina

Aunque los ejercicios isométricos pueden ser una parte eficaz de su plan de entrenamiento, es importante construir una rutina completa que incluya ejercicios isotónicos. Involucre a cada región del cuerpo con actividades tales como flexiones, abdominales y sentadillas, o use pesas de mano o equipos de gimnasia, como máquinas de curl o press de piernas. Siga las mismas pautas de frecuencia para los ejercicios isotónicos que con los isométricos, y apunte a dos o tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio.

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