C贸mo usar un rodillo de espuma

C贸mo usar un rodillo de espuma

Si acaba de completar un entrenamiento o simplemente tiene m煤sculos tensos, es un candidato principal para una t茅cnica de masaje llamada liberaci贸n auto-miofascial o SMR. La t茅cnica estimula los receptores neuronales en los m煤sculos que hacen que los m煤sculos se relajen. Usar un rodillo de espuma para realizar SMR puede proporcionar beneficios similares a los estiramientos, como una mayor flexibilidad y una reducci贸n del dolor muscular despu茅s de un entrenamiento. El espumado de espuma tambi茅n puede reparar las adherencias musculares causadas por problemas cotidianos, como una mala postura o movimientos repetitivos.

Paso 1

Apunta a tus pantorrillas sent谩ndote en el piso y colocando la mitad de tu pantorrilla sobre el rodillo. Cruza tu pierna opuesta en la parte superior de la pierna objetivo. Coloque sus palmas en el piso y levante su trasero para que su peso est茅 en sus manos y el rodillo. Deslice su pantorrilla sobre la parte superior del rodillo, entre el tobillo y la rodilla. Repita el proceso en la pantorrilla opuesta.

Paso 2

Masajee sus isquiotibiales al sentarse y colocar el rodillo debajo de su muslo derecho inferior. Extiende tus piernas y cruza tu pierna izquierda en la parte superior. Coloque sus palmas en el piso y sost茅ngase con sus manos y el rodillo. Rueda hacia tu trasero, pero detente antes de llegar a la cadera. Repita el proceso en la pierna izquierda.

Paso 3

Acu茅stese boca abajo en el piso para enfocarse en su cu谩driceps. Coloque el rodillo justo encima de las rodillas de ambas piernas, levante los pies y coloque los antebrazos en el piso. Tu cuerpo debe ser bastante recto desde los hombros hasta los pies. Aprieta tus abdominales y luego rueda por tus muslos.

Etapa 4

Si茅ntate con tu trasero en el rodillo para masajear tus gl煤teos. Coloque su mano izquierda en el suelo, levante su pie izquierdo y col贸quelo en el aire, fuera de su rodilla derecha. Incl铆nese hacia su cadera izquierda, luego ruede sobre su trasero de lado a lado o hacia adelante y hacia atr谩s. Repite el proceso con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda.

Paso 5

Apunte a los m煤sculos dorsal ancho acost谩ndose de costado con el rodillo ligeramente m谩s bajo que su axila. Extienda su brazo inferior m谩s all谩 de la cabeza con el pulgar apuntando hacia arriba. Mueva el rodillo a lo largo de su lado unas pocas pulgadas, luego repita en el lado opuesto.

Paso 6

Acu茅stese boca arriba con la parte superior de la espalda sobre el rodillo para trabajar sus romboides y el 谩rea superior de la columna. Cruza los brazos sobre el pecho, mant茅n los pies planos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la colilla en el aire. Rueda desde la posici贸n inicial hasta la espalda media.

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