C贸mo usar un expansor de pechos

C贸mo usar un expansor de pechos

Si buscas una ayuda de entrenamiento de la vieja escuela para ayudarte a desarrollar fuerza muscular y poder, prueba un expansor de cofres. Los mangos del expansor tienen ranuras que le permiten conectar cables de goma con diferentes grados de resistencia. A diferencia de los pesos, el expansor proporciona resistencia desde muchos 谩ngulos diferentes y permite un rango de movimiento m谩s amplio. La cantidad de ejercicios que puede realizar con el expansor solo est谩 limitada por su imaginaci贸n; a煤n as铆, la mayor铆a de los ejercicios se enfocan en la parte superior de tu cuerpo.

Paso 1

Monte una bicicleta estacionaria, haga un trote lento o participe en una actividad aer贸bica ligera similar antes de su entrenamiento. Un calentamiento corto de 10 minutos hace que tu sangre fluya y prepara tu cuerpo para la tarea que tienes entre manos. Siga su calentamiento con algunos estiramientos din谩micos, como c铆rculos de brazos hacia delante y hacia atr谩s o rotaciones de tronco de lado a lado. El calentamiento y los estiramientos pueden ayudar a prevenir lesiones.

Paso 2

Dirige tus m煤sculos del hombro y la parte superior de la espalda con los flyes inversos. Tome las manijas y comience con los brazos extendidos frente a su cuerpo a la altura de los hombros y las palmas hacia adentro. Mantenga una ligera inclinaci贸n en los codos, exhale, junte los om贸platos y tire de las manijas lo m谩s separadas posible. Inhale, invierta lentamente sus movimientos y repita.

Paso 3

Realice aumentos laterales para continuar trabajando sus hombros. Baje y extienda los brazos, mantenga el mismo agarre y sostenga el expansor para que ahora est茅 al frente de sus muslos. Esta es la posici贸n inicial. Mientras mantiene una ligera curva en los codos, exhale, separe las manijas y levante los brazos hasta que est茅n paralelos al piso. Su cuerpo forma la letra "T". Inhale, regrese a la posici贸n inicial y repita. Los aumentos laterales tambi茅n se pueden hacer con el expansor detr谩s de su cuerpo.

Etapa 4

Levante sus brazos y sostenga el expansor detr谩s y ligeramente por encima de su cabeza para involucrar los m煤sculos de su brazo superior. Comience con una curva de 90 grados en los codos y las palmas de las manos alejadas unas de otras. Mientras mantiene inm贸vil la parte superior de sus brazos, mueva solo los brazos inferiores y separe las manijas hasta que sus brazos queden paralelos al piso. Invierta a la posici贸n inicial y repita.

Paso 5

Fortalece y tonifica los m煤sculos en la parte posterior de tus brazos con extensiones de tr铆ceps. Agarre una manija con su mano derecha, deje que los cables se cuelguen detr谩s de su espalda y agarre la otra empu帽adura con la mano izquierda. Mantenga su mano izquierda inm贸vil y extienda su brazo derecho por encima de su hombro hasta la posici贸n inicial. Mientras mantiene su brazo derecho superior en su lugar, doble el codo derecho, baje la mano hacia la parte posterior de su cuello, regrese a la posici贸n inicial y repita. Completa un conjunto y repite con tu brazo izquierdo.

Paso 6

Deslice su pie derecho a trav茅s de una manija, p谩rese en la manija y agarre la otra manija con su mano derecha para realizar un enrollamiento con una sola mano. Comience con su brazo derecho extendido a su lado con la palma hacia adelante. Doble su codo, levante su mano hacia la parte delantera de su brazo superior, regrese a la posici贸n inicial y repita. Completa un conjunto y repite con tu brazo izquierdo.

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