Cómo usar la máquina Smith

Cómo usar la máquina Smith

En lugar de tener un observador de la vida real detrás de usted para agarrar la barra, si se tambalea mientras hace sentadillas o press de banca, puede usar la máquina Smith. Tiene ganchos de seguridad que atrapan la barra en caso de que caiga, y también ofrece un plano de movimiento controlado. Los usuarios avanzados dicen que es una limitación de la máquina porque no requiere el uso de tantos músculos estabilizadores, pero para los principiantes, el control puede ser algo bueno. Para usar la máquina Smith a la derecha, aprende cómo bloquear el pasador más bajo en su lugar y cómo desenfundarlo de manera segura.

Funciones básicas de la máquina Smith

Mire a lo largo de las columnas verticales a los lados de la máquina, y verá una serie de barras horizontales cortas a lo largo de las columnas, aproximadamente cada 8 pulgadas. Luego mira el bar en sí. Donde la barra se encuentra con la columna vertical, observe las piezas en forma de gancho que descansan en las barras horizontales. Las máquinas Smith requieren que agregue placas de peso redondas a la barra o, para una versión cargada con pasador, para establecer un pasador por debajo de la cantidad de peso deseada. Retire el pasador por completo para levantar el peso. Con la barra libre de peso adicional, tome la barra, retírela de las barras horizontales sobre las que descansa y levante la barra unos centímetros. Luego, aléjese un poco de la barra y déjelo ir. Observe cómo los resortes en los ganchos obligan a los ganchos a moverse hacia la barra horizontal, permitiendo que los ganchos se apoyen en la barra. Esta característica de seguridad garantiza que la barra no caiga sobre usted en caso de que la suelte.

Configuración del pin más bajo

Las máquinas Smith también le permiten ajustar la configuración para que la barra solo descienda una cierta distancia, asegurándose de que la barra no toque su pecho cuando hace un press de banca, por ejemplo. La barra debe ir tan bajo como tu rango de movimiento, pero no más bajo, o podrías lastimarte. Mire a lo largo de las columnas verticales, cerca de la parte inferior, y ubique las abrazaderas de metal que rodean la columna, cerca de las barras horizontales. Cada abrazadera debe tener un pin que pueda quitar, lo que le permite deslizar los tiradores hacia arriba o hacia abajo a lo largo de la columna. Para determinar qué tan bajo colocar las dos llaves para una sentadilla, haga una sentadilla y observe qué tan cerca están sus hombros del piso en la fase "hacia abajo". Coloque las abrazaderas unas pulgadas por debajo de la altura de sus hombros, comprobando dos veces que las dos abrazaderas estén a la misma altura. Para el press de banca, coloque las llaves a la altura o debajo de la altura de su cofre mientras está acostado en el banco.

Realizar una sentadilla

Para hacer una sentadilla, coloca la barra de pesas a lo largo de la columna a la altura de tu pecho superior. Agregue peso a la barra o use el sistema de clavijas para establecer la cantidad de peso que desea levantar. Err en el lado de la luz para comenzar; a pesar de que tiene una característica de seguridad, no desea exagerar y causar lesiones. Para mayor comodidad, agregue una pieza tubular de relleno a la barra en el centro, o envuélvala con una toalla. Párese de espaldas a la máquina, con los pies debajo de la barra ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Coloque los hombros debajo de la barra, lo que le obliga a doblar las rodillas ligeramente. Agarre la barra con firmeza y gírela hacia atrás y hacia arriba ligeramente mientras se pone de pie. Mantenga la barra retraída para que no se enganche con las barras horizontales. Coloque las caderas hacia atrás, doble las rodillas hacia adelante y mantenga la espalda recta mientras baja. Deténgase cuando sus muslos estén ligeramente por debajo de la paralela al piso, y luego presione de nuevo para pararse. Después de 10 repeticiones, o cuando los músculos estén fatigados, gire la barra ligeramente hacia adelante, desde la posición de pie, para colocarla de nuevo en las barras horizontales.

Realización de prensas de banco

Para usar la máquina para el press de banca, deslice el banco de modo que quede perpendicular a la barra, colocando la barra de modo que quede unas pulgadas más abajo que la altura de sus brazos extendidos mientras está acostado en el banco. Agregue pesos a los extremos de la barra o ajuste los pasadores al peso deseado, una vez más comenzando en el lado iluminado para evitar lesiones. Acuéstese en el banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, ajustando el banco para que la parte superior del pecho quede debajo de la barra. Agarre la barra en un agarre amplio por encima de la cabeza. Gire las muñecas ligeramente hacia atrás y presione hacia arriba, desenganchando la barra de las barras horizontales. Baja la barra hacia tu cofre y luego presiónala hacia arriba hasta que tus brazos estén derechos. Después de 10 repeticiones, o cuando tus músculos estén cansados, presiona la barra hacia arriba y luego mueve las muñecas hacia adelante para colocar la barra nuevamente sobre las barras horizontales. También puede usar la máquina Smith para press de banca inclinado, estableciendo el ajuste más bajo de la barra un poco más alto para tener en cuenta su posición elevada.

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