Cómo usar la máquina Hack Squat

Cómo usar la máquina Hack Squat

La máquina de sentadillas pirata reproduce un ejercicio con barra del mismo nombre, una variación inusual en sentadillas que te obliga a sostener la barra detrás de tus piernas, con los brazos extendidos y colgando a los lados a lo largo del movimiento. La sentadilla de corte trabaja tus glúteos y aductores, pero pone el mayor énfasis en tus cuádriceps, los músculos grandes en la parte delantera de tu muslo. Los culturistas a menudo usan esta máquina, o el ejercicio con barra, para ajustar su desarrollo cuádruple; los deportistas en general pueden usarlo como sustituto de la máquina de prensa de piernas.

Ajuste de la máquina de Squat Squat

Paso 1

Colóquese con los pies en la plataforma y la espalda contra la almohadilla trasera de la máquina de sentadillas pirata; tanto la plataforma como la plataforma suelen tener un ángulo de alrededor de un ángulo de 45 grados.

Paso 2

Verifique que pueda soportar todo el peso de las hombreras de la máquina con las rodillas ligeramente dobladas. Si las hombreras están demasiado altas para esto, ahora es el momento de ajustar el trineo un poco más abajo.

Paso 3

Ajuste la posición del trineo, según sea necesario, apoyando primero el peso de las hombreras y el trineo, y luego voltee las palancas de seguridad para soltar los seguros. Por lo general, se ubican alrededor del nivel de la cintura y sobresalen directamente de la máquina. Mueva el trineo a una posición más baja en los topes de seguridad y revise la posición de su cuerpo nuevamente.

Usando la máquina Hack Squat

Paso 1

Cargue las barras a cada lado del trineo de la máquina de sentadillas hack con placas de peso. El trineo es la parte que se mueve hacia arriba y hacia abajo con usted mientras hace ejercicio; porque la máquina se mueve en un solo lugar, no es necesario colocar collares de pesas en las barras.

Paso 2

Colóquese de nuevo en la máquina: los pies apoyados en la plataforma, la espalda contra la almohadilla trasera de la máquina y los hombros firmemente sujetos debajo de las hombreras. Ajuste sus pies de modo que cuando se ponga en cuclillas, sus rodillas no se doblen hacia adelante más allá de una línea imaginaria que conduce directamente desde los dedos de sus pies.

Paso 3

Tome el peso del trineo sobre sus hombros, luego voltee las manijas del tope de seguridad para liberar los topes de seguridad. Suelta las manijas del tope.

Etapa 4

Mantenga las caderas y los hombros contra la almohadilla trasera y los talones planos sobre la plataforma del pie al doblar las rodillas, en cuclillas hasta un ángulo de 90 grados. Algunos expertos menos conservadores recomiendan detenerse justo antes de la flexión completa; como regla general, solo vaya lo más cómodo posible.

Paso 5

Estire las piernas, presionando el trineo hacia atrás hasta la posición inicial. Objetivo para un conjunto de ocho a 12 repeticiones lentas y controladas; Una vez que puede hacer más de 12 repeticiones, el Consejo Estadounidense de Ejercicio recomienda aumentar la cantidad de peso que está levantando de 5 a 10 por ciento.

Paso 6

Vuelva a conectar los topes de seguridad moviendo el sled lo más alto posible en la máquina, luego volteando las manijas del tope hacia adentro de su cuerpo. Baje con cuidado el trineo hasta que sienta que se acopla con los tapones en ambos lados.

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