C贸mo usar la m谩quina Ab-Crunch

C贸mo usar la m谩quina Ab-Crunch

Hay dos tipos de m谩quinas ab-crunch que generalmente puedes encontrar en tu gimnasio. La primera es la m谩quina sentada que te mantiene erguido mientras crujiste, y la segunda es la versi贸n acostada que te coloca en posici贸n recostada. Ambas m谩quinas se dirigen principalmente al m煤sculo recto abdominal de los abdominales y los oblicuos a los lados del torso. Agregue el ejercicio de m谩quina ab-crunch al final de sus entrenamientos de levantamiento de pesas de cuerpo completo o incorp贸relo a una sesi贸n de fortalecimiento de n煤cleo m谩s elaborada.

M谩quina sentada Ab-Crunch

Paso 1

Ajuste la altura del asiento en la m谩quina ab-crunch sentada para que la parte delantera de sus hombros descanse contra la palanca acolchada. Inserta el pin en la pila de pesas para seleccionar la carga que deseas levantar. Si茅ntese en la m谩quina y levante sus brazos sobre la plataforma de la palanca.

Paso 2

Exhala y flexiona la cintura para empujar contra la palanca acolchada e incl铆nate hacia adelante en la cintura. Mantenga sus caderas en el asiento. Mantenga una cadencia lenta, evite cualquier movimiento desigual en un intento de levantar m谩s peso.

Paso 3

Inhala a medida que extiendes tu cintura y vuelves a la posici贸n sentada vertical. Una vez que regreses a la posici贸n vertical, ve directamente a la siguiente repetici贸n. Contin煤a hasta que hayas terminado con todas tus repeticiones.

Mentir Ab-Crunch Machine

Paso 1

Acu茅stese de espaldas en la m谩quina y ajuste su posici贸n de modo que su cabeza descanse directamente sobre la almohadilla para la cabeza. Inserta el pin en la pila de pesas para seleccionar la carga que deseas levantar. Agarre las barras que se colocan a cada lado de su cara. Algunas m谩quinas de abdominales de mentir tienen sus manijas colocadas a los lados de su torso.

Paso 2

Exhale mientras se flexiona hacia adelante en la cintura y levanta la almohadilla de la parte superior de la espalda. Mantenga sus caderas firmemente contra la almohadilla. El movimiento hacia arriba debe ser lento y constante en lugar de r谩pido y desigual.

Paso 3

Inhala mientras te extiendes por la cintura y bajas la almohadilla superior para que vuelva a la posici贸n inicial. Dir铆jase a la siguiente repetici贸n y contin煤e hasta que se complete todo su conjunto.

Agregar la m谩quina Ab-Crunch a tus entrenamientos

Paso 1

Haga el ejercicio de ab-crunch de dos a tres d铆as por semana, lo que le permite un d铆a libre entre sesiones para su recto abdominal y oblicuos para recuperarse. Si est谩 agregando el ejercicio a los entrenamientos de levantamiento de pesas de todo el cuerpo, agr茅guelo al final de la sesi贸n para que sus abdominales y oblicuos no se fatiguen mientras hace los dem谩s ejercicios. Ab abdominales tambi茅n se pueden incluir en un entrenamiento central que consiste en m煤ltiples ejercicios abdominales y oblicuos.

Paso 2

Completa de dos a tres series del ejercicio de la m谩quina de abdominales, con cada conjunto que consta de 15 a 20 repeticiones. Descanse de 60 a 90 segundos entre series.

Paso 3

Use un peso que haga que completar cada conjunto sea un desaf铆o. Si puede completar 20 repeticiones y no est谩 cansado, aumente la cantidad de peso que est谩 usando en cinco libras. Si no puede completar 15 repeticiones o se ve obligado a avanzar bruscamente para terminarlas, baje el peso seleccionado en la m谩quina.

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