Cómo ser arrancado para el fútbol

Cómo ser arrancado para el fútbol

Los jugadores de fútbol se benefician de ser desgarrados porque les da la fuerza y ​​el poder que necesitan para sobresalir en el campo. Además, tener más masa les permite competir con los atletas más grandes que a menudo se encuentran en el deporte. Para obtener una cantidad significativa de músculo, usted estará en la sala de pesas con regularidad y también deberá hacer ajustes a lo que está comiendo y bebiendo para asegurarse de que está alimentando adecuadamente el proceso de construcción muscular. Desarrollar músculos requiere entrenamientos que sobrecarguen y rompan los músculos, lo que a su vez estimulará su crecimiento.

Paso 1

Comience su programa de entrenamiento de construcción muscular durante la temporada baja. Sus entrenamientos van a ser de gran volumen y, como resultado, sus músculos a menudo se agotan. No querrás entrenar mucho durante la temporada.

Paso 2

Acceda a la sala de pesas 4 días a la semana. Los lunes y jueves te centrarás en tus músculos de la parte superior del cuerpo. Los martes y viernes se dedicarán a su parte inferior del cuerpo. Este programa le da a sus músculos las 72 horas que necesitarán para recuperarse por completo. Además, dividir los músculos en entrenamientos separados le permite hacer más ejercicios para cada músculo para poder sobrecargar el tejido de manera más eficiente.

Paso 3

Realice solo ejercicios de entrenamiento con pesas compuestos. Los ejercicios compuestos presentan movimientos multiarticulares y son los más efectivos para realizar masa. Los ejemplos incluyen press de banca, filas, press de hombros, sentadillas y peso muerto.

Etapa 4

Completa de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio para desarrollar masa muscular. Mantenga su tiempo de descanso entre series a solo 30 a 90 segundos.

Paso 5

Aumente su ingesta calórica diaria de 250 a 500 calorías, según lo recomendado por el Dr. Joseph A. Chromiak de la Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento. Estas calorías adicionales se utilizarán para alimentar el proceso de construcción muscular.

Paso 6

Consumir una mayor cantidad de proteína todos los días. Tome de 0,65 a 0,80 gramos de proteína por cada libra que pese.

Paso 7

Consuma una comida de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de cada uno de sus entrenamientos de entrenamiento con pesas. La ingesta de proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento aumentará la síntesis de proteínas, promoviendo así la construcción muscular.

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