C贸mo realizar un ejercicio de puente

C贸mo realizar un ejercicio de puente

El puente, tambi茅n conocido como puente de gl煤teos, se considera un ejercicio f谩cil con varios beneficios. Adem谩s de ayudarlo a reafirmar y dar forma a su trasero, el puente puede ayudar a fortalecer y estabilizar muchos m煤sculos de la espalda, cadera, muslos y m煤sculos centrales. El puente b谩sico, as铆 como muchas de las variaciones m谩s avanzadas, requieren poca o ninguna ayuda de capacitaci贸n, lo que lo hace muy f谩cil de agregar a sus entrenamientos de dos a tres veces por semana.

T茅cnica b谩sica de puente

Paso 1

Acu茅stese de espaldas sobre una estera de ejercicio, doble las piernas y coloque los pies planos sobre la colchoneta a unas 12 pulgadas de distancia de su trasero y ancho de las caderas. Relaje los hombros y descanse los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Aprieta los m煤sculos abdominales y aplana la parte inferior de la espalda contra la colchoneta.

Paso 2

Mantenga los abdominales firmes, exhale, empuje los talones y levante lentamente las caderas de la colchoneta. Det茅ngase cuando su cuerpo est茅 recto desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga su pelvis en una posici贸n neutral. Aprieta los m煤sculos de tu trasero en la parte superior del elevador y mant茅n la posici贸n hasta contar cinco.

Paso 3

Inhale, baje lentamente las caderas a la posici贸n inicial y repita 12 veces para completar un conjunto. Dependiendo de su nivel de condici贸n f铆sica, realice de uno a tres conjuntos.

Variaciones de puente

Paso 1

Realice un ligero cambio de t茅cnica para puentes de pierna cruzada. Siga las instrucciones del Paso 1 de la secci贸n T茅cnica b谩sica del puente para asumir la posici贸n inicial. Doble su pierna derecha y cruce su tobillo en la parte superior de su muslo izquierdo. Usa la t茅cnica b谩sica para levantar y bajar tus caderas. Realice 12 a 15 seguidas, cambie de pierna y repita.

Paso 2

Col贸quese en la posici贸n inicial b谩sica para puentes de una sola pierna. Extienda y enderece su pierna derecha y lev谩ntela hacia el techo hasta que est茅 perpendicular al piso. Mientras mantiene la pierna en esta posici贸n con el pie flexionado, levante y baje las caderas utilizando la t茅cnica b谩sica de puente. Repita de 10 a 12 veces y luego cambie de pierna.

Paso 3

Realiza puentes de bolas de estabilidad para m谩s desaf铆os. Si茅ntate en tu colchoneta con la pelota frente a ti. Acu茅stese sobre la estera, levante las piernas y coloque la parte posterior de los tobillos en la parte superior de la pelota aproximadamente a 6 pulgadas de distancia. Mueva los brazos unos 45 grados a los lados para ayudar con la estabilidad. Usando la t茅cnica b谩sica del puente, levante y baje sus caderas. Repita de 10 a 12 veces. Una variaci贸n es levantar una pierna de la pelota hacia el techo cuando est谩s en la parte superior del elevador y luego regresar la pierna a la pelota a medida que completas el puente.

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