C贸mo realizar ejercicios abdominales permanentes

C贸mo realizar ejercicios abdominales permanentes

Acostarse en el suelo y realizar el cl谩sico abdominales no es la 煤nica forma de tonificar y definir tus abdominales. Una alternativa, que ejerce menos presi贸n sobre el cuello y la espalda, es realizar ejercicios abdominales mientras est谩 de pie. Un entrenamiento que consta de varios tipos de ejercicios abdominales permanentes realizados dos o tres d铆as por semana lo ayudar谩 a desarrollar ese paquete de seis definido y buscado. Algunos ejercicios se pueden realizar sin ayudas de entrenamiento, mientras que otros requieren pesas de bajo costo o m谩quinas de entrenamiento y accesorios especiales.

Paso 1

Realice un calentamiento din谩mico de 10 minutos para elevar su ritmo card铆aco, hacer que su sangre fluya y relajar los m煤sculos. Las actividades de calentamiento pueden incluir trote lento, saltos, andar en bicicleta estacionaria, saltar la cuerda o cualquier combinaci贸n de estos ejercicios.

Paso 2

Realizar patadas de bicicleta de pie para iniciar su entrenamiento ab. P贸ngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las manos detr谩s de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados y mantenga una ligera flexi贸n en las rodillas. Contrae los m煤sculos de tu est贸mago, levanta la rodilla derecha, gira el torso ligeramente hacia la derecha y baja el codo izquierdo lo m谩s que puedas hacia la rodilla derecha. Regresa a la posicion inicial y repite. Realice 12 repeticiones y luego repita con su rodilla y codo opuestos para completar un conjunto. Realiza dos o tres series.

Paso 3

Agregue un poco de resistencia con una pesa y realice el ejercicio inverso de cortar madera. Sostenga una mancuerna con ambas manos, doble las rodillas levemente y baje su cuerpo en una sentadilla superficial. Comience con los brazos estirados y el peso justo al lado de su muslo izquierdo. Mientras mantiene los m煤sculos del est贸mago apretados, p谩rese y levante la mancuerna por encima del hombro derecho. Invierta su movimiento y repita. Realice 12 repeticiones y luego repita en la direcci贸n opuesta para completar un conjunto. Realiza dos o tres series. Para mayor intensidad, sostenga un peso en cada mano.

Etapa 4

Complete su entrenamiento con crujidos de cable estacionarios. Conecte un accesorio de cuerda a las poleas superiores y coloque el pasador en la pila de pesas a la resistencia deseada. P谩rese de espaldas a la m谩quina, como a un pie de distancia, alcance la mano y tome las asas de la cuerda. Comience con las manos a los lados de la cabeza, las palmas hacia adentro y los codos apuntando hacia adelante. Mientras mantiene sus manos en esta posici贸n, contraiga los m煤sculos de su est贸mago y r谩spese o haga crujir hacia adelante. Acerca tu cabeza lo m谩s cerca posible de tus muslos. Regrese lentamente a la posici贸n inicial y repita. Realice de 10 a 12 repeticiones para dos o tres series.

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