C贸mo ponerse en forma sin pesas

C贸mo ponerse en forma sin pesas

Cuando intenta ponerse en forma y aumentar su nivel de aptitud f铆sica, ir al gimnasio no es la 煤nica forma de hacerlo. Si bien es cierto que el entrenamiento de fuerza debe ser parte de la rutina de ejercicio f铆sico para personas de todas las edades, no es necesario usar pesas para hacerlo. De hecho, fortalecerse y mejorar su salud cardiovascular y muscular puede requerir muy poco o nada de equipo.

Recomendaciones de rutina de ejercicio

Cuando se trata de una buena salud, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Tiene algunas recomendaciones bastante espec铆ficas sobre lo que los adultos deber铆an estar haciendo. En primer lugar, el HHS recomienda que todos los adultos hagan alrededor de 150 minutos por semana de actividad aer贸bica de intensidad moderada, o aproximadamente 75 minutos por semana de actividad aer贸bica de intensidad vigorosa. Adem谩s de eso, los adultos necesitan hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos d铆as a la semana, utilizando todos los principales grupos musculares. El ejercicio aer贸bico lo ayudar谩 a mejorar su condici贸n cardiovascular o cu谩n eficientemente su cuerpo puede usar ox铆geno, mientras que los ejercicios de fortalecimiento muscular lo ayudar谩n a mantenerse fuerte, evitar ca铆das y realizar las actividades de la vida diaria de manera m谩s efectiva. Sin embargo, dicho esto, si actualmente es sedentario, es posible que deba trabajar hasta la cantidad recomendada de ejercicio.

Entrenamiento de fuerza sin pesas

Para enfocarse en el componente de fortalecimiento muscular de ponerse en forma, intente hacer ejercicios de peso corporal, que incluso puede hacer en su sala de estar. Para apuntar a la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, el pecho, los abdominales y la espalda, comienza con dos series de 10 flexiones, un minuto con una posici贸n de tabla y tantas dominadas como puedas. Si no puede hacer ning煤n pull-ups, comience con cinco "negativos", en los que se baje de la parte "arriba" de la lista desplegable. Agregue dos juegos de 10 abdominales y salsas utilizando el borde de un sof谩. Para sus piernas, haga dos series de 10 embestidas en cada pierna y dos series de 10 sentadillas de peso corporal. Haga estos ejercicios dos d铆as a la semana, d谩ndose al menos un d铆a completo de descanso en el medio. Apunte a dos o tres ejercicios para la parte superior del cuerpo y dos o tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo en cada sesi贸n.

Entrenamiento Cardiovascular

Para entrar en una mejor condici贸n cardiovascular, elija actividades que disfrute que hagan que su coraz贸n late m谩s r谩pido, lo que aumentar谩 la eficiencia de su coraz贸n con el tiempo. Caminar es una opci贸n econ贸mica y simple, pero tambi茅n puede probar nadar, ir en bicicleta o asistir a una clase de baile de principiante o aer贸bicos en un gimnasio local. Intente hacer 15 minutos de ejercicio cardiovascular cinco d铆as a la semana. Despu茅s de algunas semanas, agregue cinco minutos a su tiempo y contin煤e agregando cinco minutos cada semana hasta que tenga hasta 30 minutos por d铆a, cinco d铆as a la semana.

Entrando en una forma a煤n mejor

A medida que contin煤e con sus rutinas de calistenia y ejercicios cardiovasculares, su cuerpo se adaptar谩 r谩pidamente a las exigencias que le imponga. Tendr谩s la tendencia a alcanzar un nivel de estar "en forma" despu茅s de tan solo un mes, pero para mantenerte en mejor forma, debes seguir presion谩ndote y haciendo que tus entrenamientos sean m谩s desafiantes. Eso se llama progresi贸n. Con calistenia, agregue dos repeticiones m谩s a cada conjunto cada semana y agregue un conjunto adicional cada dos semanas. Con cardio, siga agregando uno o dos minutos m谩s a su rutina cada dos semanas, y busque maneras de hacer que las rutinas sean m谩s intensas. Por ejemplo, encuentra colinas o corre o camina m谩s r谩pido. Este m茅todo de progresi贸n lo ayudar谩 a mantenerse en mejor condici贸n f铆sica.

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