Cómo ponerse en forma sin pesas

Cómo ponerse en forma sin pesas

Cuando intenta ponerse en forma y aumentar su nivel de aptitud física, ir al gimnasio no es la única forma de hacerlo. Si bien es cierto que el entrenamiento de fuerza debe ser parte de la rutina de ejercicio físico para personas de todas las edades, no es necesario usar pesas para hacerlo. De hecho, fortalecerse y mejorar su salud cardiovascular y muscular puede requerir muy poco o nada de equipo.

Recomendaciones de rutina de ejercicio

Cuando se trata de una buena salud, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Tiene algunas recomendaciones bastante específicas sobre lo que los adultos deberían estar haciendo. En primer lugar, el HHS recomienda que todos los adultos hagan alrededor de 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o aproximadamente 75 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. Además de eso, los adultos necesitan hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos días a la semana, utilizando todos los principales grupos musculares. El ejercicio aeróbico lo ayudará a mejorar su condición cardiovascular o cuán eficientemente su cuerpo puede usar oxígeno, mientras que los ejercicios de fortalecimiento muscular lo ayudarán a mantenerse fuerte, evitar caídas y realizar las actividades de la vida diaria de manera más efectiva. Sin embargo, dicho esto, si actualmente es sedentario, es posible que deba trabajar hasta la cantidad recomendada de ejercicio.

Entrenamiento de fuerza sin pesas

Para enfocarse en el componente de fortalecimiento muscular de ponerse en forma, intente hacer ejercicios de peso corporal, que incluso puede hacer en su sala de estar. Para apuntar a la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, el pecho, los abdominales y la espalda, comienza con dos series de 10 flexiones, un minuto con una posición de tabla y tantas dominadas como puedas. Si no puede hacer ningún pull-ups, comience con cinco "negativos", en los que se baje de la parte "arriba" de la lista desplegable. Agregue dos juegos de 10 abdominales y salsas utilizando el borde de un sofá. Para sus piernas, haga dos series de 10 embestidas en cada pierna y dos series de 10 sentadillas de peso corporal. Haga estos ejercicios dos días a la semana, dándose al menos un día completo de descanso en el medio. Apunte a dos o tres ejercicios para la parte superior del cuerpo y dos o tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo en cada sesión.

Entrenamiento Cardiovascular

Para entrar en una mejor condición cardiovascular, elija actividades que disfrute que hagan que su corazón late más rápido, lo que aumentará la eficiencia de su corazón con el tiempo. Caminar es una opción económica y simple, pero también puede probar nadar, ir en bicicleta o asistir a una clase de baile de principiante o aeróbicos en un gimnasio local. Intente hacer 15 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana. Después de algunas semanas, agregue cinco minutos a su tiempo y continúe agregando cinco minutos cada semana hasta que tenga hasta 30 minutos por día, cinco días a la semana.

Entrando en una forma aún mejor

A medida que continúe con sus rutinas de calistenia y ejercicios cardiovasculares, su cuerpo se adaptará rápidamente a las exigencias que le imponga. Tendrás la tendencia a alcanzar un nivel de estar "en forma" después de tan solo un mes, pero para mantenerte en mejor forma, debes seguir presionándote y haciendo que tus entrenamientos sean más desafiantes. Eso se llama progresión. Con calistenia, agregue dos repeticiones más a cada conjunto cada semana y agregue un conjunto adicional cada dos semanas. Con cardio, siga agregando uno o dos minutos más a su rutina cada dos semanas, y busque maneras de hacer que las rutinas sean más intensas. Por ejemplo, encuentra colinas o corre o camina más rápido. Este método de progresión lo ayudará a mantenerse en mejor condición física.
Cómo ponerse en forma sin pesas

FAQ - 💬

❓ ¿Cómo definir el cuerpo sin pesas?

👉 Aplicar de forma progresiva una sobrecarga capaz de estimular el crecimiento muscular....Así de memoria:

  1. Flexiones (y todas sus variantes).
  2. Dominadas (y todas sus variantes).
  3. Remo invertido.
  4. Fondos.
  5. Flexiones invertidas.
  6. Curl de biceps con peso corporal.
  7. Extensiones de triceps con peso corporal.
  8. Zancadas (Y sus variantes)

❓ ¿Qué ejercicios hacer si no tengo pesas?

👉 Si no tienes tiempo o ganas de gimnasio, estos 4 ejercicios para ganar masa muscular, y sin pesas, pueden ayudarte cuando lo necesites....Caption Options

  1. Sentadillas.
  2. Flexiones.
  3. Zancadas.
  4. Plancha.

❓ ¿Cómo obtener un buen cuerpo sin ir al gimnasio?

👉 Cómo hacer ejercicio físico sin ir al gimnasio: pequeñas tareas que puedes incorporar a tu día a día

  1. Caminar al trabajo. ...
  2. Caminar mientras atendemos llamadas telefónicas. ...
  3. Limpiar haciendo series. ...
  4. Empezar el día haciendo el saludo al sol. ...
  5. Levántarse cada 45 minutos. ...
  6. Elegir las escaleras.

❓ ¿Cuál es el músculo más fácil de desarrollar?

👉 No hay músculos fáciles ni difíciles de desarrollar, todo depende de la genética de las personas. "Lo que lo determina es la concentración de fibras musculares específicas", comentó el preparador físico español.

❓ ¿Qué pasa si hago sentadillas sin peso?

👉 Beneficios de las sentadillas sin pesas Son una excelente herramienta en los entrenamientos. Desde una rutina de HIIT, una rutina de piernas o parte del calentamiento, las sentadillas son muy importantes para desarrollar la técnica de este ejercicio. Son fantásticas para subir la temperatura del cuerpo.

❓ ¿Qué alimentos comer para ganar masa muscular?

👉 Alimentos que te ayudarán a ganar músculo

  1. Carne roja magra.
  2. Pechuga de pollo o de pavo sin piel.
  3. Huevos.
  4. Salmón.
  5. Atún.
  6. Quesos descremados.
  7. Leche descremada.
  8. Yogurt griego descremado.

❓ ¿Qué pasa si una niña de 13 años va al gym?

👉 Los expertos señalan que en la adolescencia no es perjudicial ir al gimnasio. De hecho, «es fundamental hacer ejercicio físico», dice la doctora Susana García Greciano, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y especialista en medicina hiperbárica en el Instituto Madrileño de Traumatología.

❓ ¿Qué tan efectivo es el ejercicio en casa?

👉 Existen muchos estudios que confirman y comprueban la importancia de realizar ejercicio para, más allá de conseguir una buena figura, tener una vida saludable.

❓ ¿Cuánto tiempo se tarda en definir el abdomen?

👉 Lo que sí es seguro es que durante tu trabajo, pierdas alrededor de 1 a 2 % de la grasa durante un mes; entonces –por mencionar un ejemplo– si tu grasa corporal es del 25 % puedes saber que marcar tu abdomen tardará aproximadamente 6 meses.

❓ ¿Cuál es el músculo que más tarda en crecer?

👉 trícepsLos músculos que tardan más tiempo en desarrollarse son los tríceps, la parte interna de los muslos y las pantorrillas. Estos nunca van a crecer tan rápidamente a diferencia de los otros músculos, debido al tipo de fibras que poseen.

❓ ¿Qué pasa si hago 100 sentadillas por 30 días?

👉 Para empezar, para perder peso es necesario un déficit calórico, comer bien y hacer más ejercicio que 100 sentadillas al día para perder peso de forma sustancial. De hecho, la ciencia ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es en estos casos el más eficiente, al menos en lo que respecta a la quema de grasa.

❓ ¿Por qué entrenar en casa y sin pesas?

👉 Aunque estés entrenando en casa y sin pesas no significa que no debas tener cuidado o que lo puedas hacer de cualquier forma. A continuación te daremos una serie de recomendaciones para que no sufras ninguna lesión y puedas optimizar al máximo tu esfuerzo:

❓ ¿Cuánto tiempo se tarda en hacer pesas?

👉 Los resultados de hacer pesas son inmediatos. Ve al gimnasio 3 veces por semana, levanta duro y en menos de 10 días verás resultados.

❓ ¿Cómo empezar a ponerse en forma?

👉 Lo más fácil, simple y barato para ponerse en forma. Ejercicios como correr, ciclismo o senderismo son una buena base para empezar a ponernos en forma. Eso sí, hay que dejarse de burradas y saber adaptar el tipo de deporte a nuestra condición física. Por ejemplo, si vamos a empezar a correr, no salir el primer día a hacer 10 kilómetros.

❓ ¿Cómo ganar músculo sin pesas?

👉 Entre los ejercicios más populares para ganar músculo sin pesas están los abdominales, no solo a nivel estético sino también a nivel de salud física, ya que estos músculos se encuentran en el centro del cuerpo humano y cuando se trabajan, se entrena toda la musculatura central y de la espalda.

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