C贸mo ponerse en forma en 6 meses

C贸mo ponerse en forma en 6 meses

Ponerse en forma tiene una gran cantidad de beneficios, como prevenir el exceso de peso, combatir enfermedades y estados de salud, mejorar el estado de 谩nimo, aumentar la energ铆a, promover un mejor sue帽o y vigorizar su vida sexual. Un adulto en forma se ejercita en ejercicios de fuerza dos veces por semana adem谩s de 150 minutos de actividad aer贸bica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aer贸bica de intensidad vigorosa o una combinaci贸n equivalente de actividad aer贸bica de intensidad moderada y vigorosa, de acuerdo con Centros de Control y Prevenci贸n de Enfermedades. Al establecer objetivos realistas, puede trabajar para lograr este nivel de condici贸n f铆sica en seis meses.

Paso 1

Aumente su flexibilidad y reduzca la probabilidad de lesiones al calentar y estirar antes de comenzar a hacer ejercicio. Camine o comience a hacer ejercicio a un nivel bajo de intensidad de cinco a 10 minutos como calentamiento. Est铆rese al menos tres veces a la semana despu茅s del calentamiento. Los buenos estiramientos incluyen el estiramiento del tal贸n, el estiramiento de la ingle y el estiramiento del muslo.

Paso 2

Participe en actividades aer贸bicas, como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar, durante toda la semana. Comience haciendo ejercicio a baja intensidad, como caminar, durante aproximadamente tres sesiones de 10 minutos por d铆a, la mayor铆a de los d铆as. Aumente gradualmente el tiempo e intensidad de su entrenamiento para alcanzar los objetivos de los CDC al final del per铆odo de seis meses.

Paso 3

Enfr铆e despu茅s de un entrenamiento aer贸bico para permitir que su ritmo card铆aco regrese a su ritmo de descanso al disminuir su intensidad. Si ha estado trotando, por ejemplo, puede caminar de cinco a 10 minutos para refrescarse.

Etapa 4

脷nase a un gimnasio para entrenar con m谩quinas de resistencia o pesas libres o use un juego de pesas o bandas de ejercicios en el hogar. Use el peso de su propio cuerpo para la resistencia, haciendo ejercicios como flexiones, abdominales y sentadillas de pierna.

Paso 5

Fortalezca el tronco de su cuerpo completando ejercicios como abdominales o trabajando con una pelota de ejercicios. Un n煤cleo fuerte ayudar谩 a sus entrenamientos en todas las otras 谩reas reforzando su columna vertebral que le permite utilizar los m煤sculos de la parte superior e inferior del cuerpo con mayor eficacia, de acuerdo con MayoClinic. Aumente el n煤mero de ejercicios y su nivel de intensidad gradualmente durante el per铆odo de seis meses.

Paso 6

Reduzca sus carbohidratos para reducir el peso corporal. Coma prote铆nas magras, frutas, granos integrales y vegetales, y evite los alimentos procesados. Use una combinaci贸n de mayor actividad e ingesta restringida de alimentos para perder peso. Trate de reducir la ingesta en 3.500 calor铆as por semana - 500 calor铆as por d铆a - para perder 24 libras en seis meses.

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