Cómo perder peso usando una caminadora

Cómo perder peso usando una caminadora

Ponte tus zapatillas de deporte y s√ļbete a una cinta de correr para obtener una forma clim√°ticamente controlada de hacer ejercicio cardiovascular todos los d√≠as, una faceta clave para perder kilos. Sin embargo, para disfrutar de un programa eficiente de p√©rdida de peso, no camine o trote un rato y espere que el peso se caiga. Desarrolle un plan y c√ļmplalo para perder peso de forma segura y consistente. Incluya entrenamiento de fuerza y ‚Äč‚Äčun programa de dieta inteligente dentro de su plan de entrenamiento en cinta de correr.

Conceptos b√°sicos de caminadora

A pesar de que está haciendo ejercicio aeróbico, debe calentarse antes de comenzar su entrenamiento principal en la cinta. Para simplificar, camine o trote en la cinta durante cinco a 10 minutos a una intensidad que aumente su ritmo cardíaco y le permita romper un sudor ligero. Durante su entrenamiento, mantenga una postura erecta con la cabeza mirando hacia adelante, en lugar de hacia abajo. Use la misma longitud de zancada como si estuviera caminando o corriendo al aire libre. No sostengas las barandas, de lo contrario estarás soportando parte de tu peso y no trabajando a la máxima intensidad. En cambio, mueva los brazos para quemar algunas calorías adicionales, incluso si solo está caminando.

Dise√Īo del programa Steady-Pace

No hay un programa √ļnico para todos para perder peso en una cinta de correr. Como regla general para un principiante, realice al menos 30 minutos de caminada en cinta de moderada intensidad cinco veces por semana. Para determinar su intensidad, calcule su frecuencia card√≠aca objetivo restando su edad de 220. Mantenga su frecuencia card√≠aca dentro del 50 al 70 por ciento de su velocidad objetivo durante un entrenamiento de intensidad moderada. Aumente su distancia de caminata en aproximadamente un cuarto de milla por sesi√≥n y aumente ligeramente su velocidad cada dos o tres semanas. Controle su ritmo card√≠aco para asegurarse de que se mantenga dentro de la zona de intensidad moderada a medida que progresan sus entrenamientos. Un entrenamiento en cinta de 30 minutos te ayuda a perder peso quemando entre 120 y 180 calor√≠as si caminas a 3.5 mph, o entre 240 y 355 calor√≠as si trotas a 5 mph. Si lo hace cinco veces por semana, quemar√° entre 600 y 1.775 calor√≠as adicionales en los siete d√≠as, lo suficiente como para perder de 0,17 a 0,5 libras, siempre que su ingesta de calor√≠as no aumente.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos implica alternar segmentos de mayor y menor intensidad dentro de su entrenamiento. Puede aumentar su intensidad movi√©ndose m√°s r√°pido, elevando la inclinaci√≥n de la cinta o ambas cosas. Este tipo de entrenamiento quema m√°s calor√≠as por minuto que el ejercicio de ritmo constante y ayuda a perder peso a un ritmo m√°s r√°pido. Una rutina de intervalo puede ser tan simple como caminar durante 30 segundos, correr durante 30 segundos y luego repetir el patr√≥n durante unos 20 minutos. Si es nuevo en el entrenamiento intervalado, intente reemplazar uno de sus entrenamientos semanales de ritmo constante con una sesi√≥n de intervalo. Controle su ritmo card√≠aco y mant√©ngalo dentro del 70 a 85 por ciento de su m√°ximo durante un entrenamiento de intervalo. Aumente la intensidad a lo largo del tiempo haciendo dos o tres entrenamientos a intervalos por semana, o corriendo m√°s r√°pido o elevando la inclinaci√≥n a√ļn m√°s durante los intervalos intensos.

Entrenamiento de dieta y fuerza

El ejercicio es solo parte de un programa completo de p√©rdida de peso. Realice un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, trabajando todos sus principales grupos musculares. Si agrega masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza, mientras pierde grasa con su programa general, aumentar√° su metabolismo. Como resultado, quemar√° m√°s calor√≠as incluso cuando est√° en reposo, lo que aumentar√° a√ļn m√°s sus esfuerzos para perder peso. Adem√°s, consuma una dieta saludable y rica en nutrientes y vigile sus calor√≠as para completar sus esfuerzos para perder peso. Coma con moderaci√≥n, basando su dieta en alimentos tales como verduras, frutas, productos l√°cteos bajos en grasa, carne magra, legumbres y productos de grano entero, mientras evita alimentos procesados ‚Äč‚Äčy azucarados. No importa cu√°nto trabajes en la cinta, debes quemar m√°s calor√≠as que consumes para perder peso.

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