C贸mo perder 35 libras usando pesas con mancuernas

C贸mo perder 35 libras usando pesas con mancuernas

Perder 35 libras requiere una combinaci贸n de una rutina de entrenamiento intensivo y una dieta cuidadosamente controlada y controlada en calor铆as. Cuando se trata de entrenamiento, usar pesas es un movimiento inteligente. Mientras que muchas personas recurren al ejercicio cardiovascular para perder peso, el entrenamiento de fuerza puede ser m谩s beneficioso, ya que levantar pesas aumenta la masa muscular, quema calor铆as y aumenta su metabolismo, afirma Elizabeth Hendrix Burwell, copropietaria de High Performance Gym. Puede usar pesas en el gimnasio o en su propia casa.

Consideraciones Generales

Paso 1

Entrena tres veces por semana en d铆as no consecutivos. Siguiendo este cronograma puedes esforzarte en cada entrenamiento, pero con un d铆a de descanso entre tus m煤sculos, tendr谩s tiempo para recuperarte.

Paso 2

Realice sus entrenamientos con mancuernas a modo de circuito. Un circuito donde no se ponen las mancuernas entre ejercicios se conoce como complejo. Los complejos aumentan el tiempo de tus m煤sculos bajo tensi贸n, aumentan tu tasa metab贸lica y aumentan la producci贸n de hormonas, todo lo cual ayuda a perder peso, seg煤n el entrenador Lee Boyce. Su complejo debe incluir sentadillas con mancuernas, estocadas, filas dobladas y rizos a las prensas.

Paso 3

Realice de ocho a 12 repeticiones en cada uno de los cuatro ejercicios sin descansar entre ellos, luego baje las pesas y descanse de dos a tres minutos. Intenta completar cuatro rondas totales por entrenamiento.

Dumbbell Complex Rutina

Paso 1

Sostenga una mancuerna en cualquier mano a la altura del hombro, con los pies ligeramente m谩s anchos que el ancho de los hombros. P贸ngase en cuclillas tan bajo como pueda mientras mantiene recta la parte superior de su espalda. Idealmente, los codos deben tocar el interior de las rodillas en la posici贸n inferior. Ponte de pie con fuerza, esa es una repetici贸n. Si no puedes ponerte en cuclillas sin redondear tu espalda, realiza este movimiento con solo una mancuerna sostenida con ambas manos, aconseja el entrenador de fuerza Marc Perry.

Paso 2

Traiga sus pies ligeramente y sostenga las pesas a su lado. Avanza con la pierna derecha y l煤nzate hacia abajo hasta que tus dos rodillas est茅n en 谩ngulos de 90 grados, luego emp煤jala hacia arriba. Haga lo mismo con la pierna izquierda y repita hasta que complete todas sus repeticiones.

Paso 3

Mantenga los pies en la misma posici贸n, pero baje el torso hacia el suelo doblando las rodillas ligeramente y empujando las caderas hacia atr谩s. Su espalda debe estar completamente recta con la cabeza mirando hacia adelante. Realice filas con mancuernas comenzando con los brazos colgando derecho y tirando de las pesas hacia arriba a los lados al mismo tiempo. pausa brevemente, luego b谩jalas bajo control.

Etapa 4

P贸ngase de pie y sostenga las pesas a su lado. Enrolla la mancuerna derecha hasta el hombro y presi贸nala con fuerza sobre tu cabeza hasta que tu brazo est茅 completamente recto. Regr茅selo a la posici贸n inicial, luego haga lo mismo con el brazo izquierdo. Repita esta secuencia hasta que haya alcanzado sus ocho a 12 repeticiones por lado.

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