C贸mo obtener un cuerpo femenino tonificado y musculoso

C贸mo obtener un cuerpo femenino tonificado y musculoso

Hay muchos conceptos err贸neos relacionados con las mujeres y el entrenamiento de resistencia. Algunas mujeres evitan levantar pesas porque temen que se vuelvan voluminosas y parezcan demasiado masculinas. Otras mujeres no entienden el punto porque creen que sus cuerpos no son capaces de desarrollar un m煤sculo significativo en primer lugar. La verdad, sin embargo, se encuentra en alg煤n lugar en el medio. Es correcto que las mujeres no est谩n equipadas con suficiente testosterona natural para desarrollar m煤sculos enormes y abultados, pero con el entrenamiento y la dieta adecuados, sin duda pueden formar f铆sicos tonificados y musculosos.

Paso 1

Entrena con intensidad. Para estimular el crecimiento de tus m煤sculos, debes trabajarlos lo suficiente como para descomponer las fibras musculares existentes. El proceso de aumentar el tama帽o y la fuerza de un m煤sculo se llama hipertrofia, que se alcanza mejor realizando de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Si puede completar m谩s de 12 repeticiones en un conjunto, probablemente no est茅 maximizando el crecimiento muscular porque la resistencia que est谩 usando no es lo suficientemente pesada. Las mujeres tienden a alcanzar las pesas peque帽as en el gimnasio, pero para desarrollar m煤sculo, tendr谩s que optar por las m谩s grandes. Empujarse. Nunca detenga un set en ocho repeticiones cuando podr铆a haber completado 10.

Paso 2

Permita tiempo suficiente para recuperarse. La primera parte de la hipertrofia es la degradaci贸n muscular; el segundo es reparaci贸n. Cada grupo muscular necesita un descanso adecuado para realizar reparaciones musculares que dan como resultado un aumento en el tama帽o y la fuerza. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda esperar al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento para el mismo grupo muscular, pero dependiendo de la intensidad de las sesiones y su nivel de condici贸n f铆sica actual, es posible que necesite m谩s. Organice su rutina de ejercicios en un horario dividido para asegurarse de que cada grupo muscular reciba un amplio tiempo de recuperaci贸n.

Paso 3

Coma una dieta nutritiva y rica en prote铆nas. Para desarrollar m煤sculo, debes proporcionar a tu cuerpo los elementos b谩sicos que necesita. La s铆ntesis de prote铆nas requiere amino谩cidos, que recibe en forma de prote铆nas. Trate de tomar de 1 a 1.5 gramos de prote铆na por kilo de peso corporal por d铆a. Puede llevar algo de experimentaci贸n encontrar el mejor equilibrio de macronutrientes para su fisiolog铆a 煤nica, pero puede comenzar con un balance de 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de prote铆nas y 30 por ciento de grasas. Aseg煤rese de que sus fuentes de alimentos sean alimentos frescos y enteros, como prote铆nas magras, frutas y verduras. Evite los alimentos procesados 鈥嬧媍on az煤car, sodio y grasa a帽adidos.

Etapa 4

Controla tu progreso Es importante hacer un seguimiento de los resultados para que pueda descubrir qu茅 est谩 funcionando y qu茅 no. En lugar de enfocarse en el peso corporal, controle las mediciones de grasa y circunferencia de su cuerpo. Su objetivo es aumentar la masa muscular magra mientras disminuye la grasa corporal, y la escala no es la mejor medida de eso. Las fotos de progreso tomadas una vez al mes son otra excelente manera de rendir cuentas y reflexionar sobre los resultados.

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