Cómo obtener mi cuerpo en forma a los 60 años de edad

Cómo obtener mi cuerpo en forma a los 60 años de edad

Si eres un adulto típico de mediana edad, estás ganando 10 libras de grasa corporal y 5 libras de masa muscular cada 10 años, según el entrenador y autor de fitness Wayne Westcott. Eso significa que en realidad está ganando 15 libras de grasa por década, al mismo tiempo que pierde fuerza. Pero puedes revertir esa tendencia. Comer de manera inteligente y hacer ejercicio puede ayudarlo a recuperar la masa muscular y perder el exceso de grasa. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Beneficios de ponerse en forma

Un programa de entrenamiento de fuerza puede ayudar a los deportistas mayores a recuperar su masa muscular. Aumentar su masa magra mejora su tasa metabólica, por lo que quema más calorías, incluso en reposo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza también pueden aumentar su densidad ósea. Además, ponerse en forma brinda otros beneficios, como reducir el riesgo de diabetes, mejorar las funciones digestivas, lo que a su vez puede reducir el riesgo de cáncer de colon, reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y reducir la incomodidad causada por la artritis..

Programa de entrenamiento de fuerza

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos mayores realicen ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Comience cada sesión con cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como andar en una bicicleta estática. Comience con un conjunto de cada ejercicio para cada grupo muscular principal, incluida la espalda, el tórax, los brazos, las caderas, las piernas, los hombros y los abdominales. Cada conjunto consta de ocho a 12 repeticiones. Apunte a un peso que lo haga sentir muy desafiante para completar las dos o tres repeticiones finales en el conjunto con buena forma. Cuando puede hacer 12 repeticiones de un ejercicio sin sentir esta fatiga, agregue hasta 5 por ciento más de peso. Exhale cuando levante el peso e inhale mientras lo baja, para evitar los picos de presión arterial.

Ejercicios y equipos de entrenamiento de fuerza

Los ejercicios de la parte superior del cuerpo incluyen press de banca, levantamientos laterales, curl de bíceps, extensiones de tríceps, pulldowns de lat y rizos abdominales. Las opciones de la parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas, flexiones de piernas, estocadas y extensiones de pierna. Cuando recién está empezando con el entrenamiento de resistencia, las máquinas pueden ser su mejor opción, ya que soportan parte del peso para usted y lo mantienen prístino. Si padece dolor en las articulaciones o no tiene acceso a pesas, considere usar tubos de resistencia como otra alternativa para desarrollar masa muscular. La mayoría de los ejercicios que haces con pesas se pueden realizar con estas bandas de goma que se estiran para proporcionar un desafío a tus músculos.

Ejercicio de cardio

El CDC recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana para adultos mayores, o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa. El CDC define la actividad moderada como 50 a 60 por ciento de su esfuerzo máximo, mientras que el ejercicio vigoroso lo ubica en el nivel de 70 a 80 por ciento. Las actividades moderadas sugeridas van desde andar en bicicleta o caminar rápido hasta empujar una cortadora de césped o tomar una clase de baile. El ejercicio aeróbico vigoroso puede incluir correr o subir escaleras. El CDC señala que 300 minutos de ejercicio por semana proporcionarán beneficios adicionales. Pero si no estás en forma a los 60 años, es más seguro comenzar con 150 minutos.

Administrando su dieta

Mejorar su dieta es una parte clave de cualquier programa de acondicionamiento físico. Base su dieta en frutas y verduras, fuentes de proteínas magras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos sugiere que las personas mayores ingieran comidas más pesadas más temprano en el día y luego consuman una cena ligera por la noche. El AAOS también recomienda comer de 20 a 30 gramos de fibra por día y evitar los alimentos procesados.

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