Cómo obtener manos más fuertes

Cómo obtener manos más fuertes

Ningún escalador nunca llegó a la cima de El Capitán con manos débiles. Cualquier cosa que no sea un agarre similar a una víspera de cualquier tipo, terminaría la aventura antes de que despegara. Los entusiastas de los deportes y el fitness conocen el valor de las manos fuertes. Ya sea que busque oro en la etapa de lucha olímpica, golpee un golpe cruzado en la cancha de tenis o aprenda a empujar un par de pesas, puede beneficiarse de un programa de fortalecimiento para sus manos y, por extensión, sus muñecas.

Movimientos compuestos con entrenamiento de fuerza

Su rendimiento de entrenamiento de fuerza depende de manos fuertes. Los levantadores de largo plazo le dirán que incorpore los movimientos de fortalecimiento de las manos en una rutina que se centra en los movimientos compuestos. Llevar un paquete de seis con hombros débiles y pantorrillas largas hará que las manos fuertes sean redundantes; así que trabaja en desarrollar tu cuerpo como un todo. Una estocada hacia adelante mientras sostiene una pesa rusa con la pelota hacia arriba, a la altura del hombro entrenará los hombros y el centro para ayudarlo a estabilizarse. La estocada hacia delante también se puede realizar manteniendo la pesa rusa sobre la cabeza. Ambos movimientos entrenan tus manos para desarrollar la fuerza visceral necesaria para mantener la pesa rusa estable.

Movimientos aislados

Los escaladores de rocas, golfistas y jugadores de fútbol típicamente usan movimientos aislados para fortalecer sus manos. Sumérgete en un cubo de arroz para fortalecer tus manos como un todo o tus dedos individualmente. Tome puñados de arroz y trate de pulverizarlos dentro de su agarre o trate delicadamente de atrapar un trozo de arroz entre dos dedos. Alternativamente, agarre el mango de un mazo de 4 a 6 libras con todos los dedos de ambas manos. Mueva los dedos meñique y anular de cada mano por el mango, seguidos por los dedos medio e índice. Cuando llegue a la parte inferior del mango, vuelva a subir los dedos. Cuelgue de una barra de pull-up para fortalecer sus manos. Después de que puedas completar cómodamente tres series de un minuto cada una, cuéntate solo con las yemas de tus dedos.

Probado y verdadero

Algunas cosas nunca pasan de moda y el uso de un par de pinzas para fortalecer sus manos es una de ellas. Las pinzas de mano vienen en estilos estáticos y ajustables y puede subir de la tensión más leve a la más desafiante con el tiempo. Las pelotas blandas, que normalmente se usan para aliviar el estrés o ayudar con los síntomas de la osteoartritis, también se recomiendan para aumentar la fuerza de las manos y el agarre gracias al Arthritis Institute of America.

Diseño de programa

Para obtener manos más fuertes, debe estar dedicado a su plan de entrenamiento y tener un horario sólido. Para el entrenamiento de fuerza, trate de entrenar al menos dos o tres días a la semana durante un mínimo de 30 minutos por día. La cantidad de series y repeticiones que realizas depende de tu nivel de condición física, el ejercicio y la pesadez de los pesos que estás usando. Para ejercicios de mano aislados como caminar con los dedos sobre la almádena, realice de uno a tres series de dos o tres repeticiones cada tres días. Si está usando las pinzas de mano, haga uno o tres juegos con 10 a 20 repeticiones por mano al menos dos o tres veces por semana. Asegúrese de calentar las manos y los músculos de los brazos antes de hacer ejercicio de cinco a 10 minutos con un cardio ligero y dinámico. Hacer círculos de muñeca, por ejemplo.

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