Cómo obtener grandes piernas de fútbol

Cómo obtener grandes piernas de fútbol

De meta a meta, un campo de fútbol profesional corre entre 100 y 130 yardas, con un ancho de 50 a 100 yardas. Correr esa distancia unas pocas docenas de veces en un juego mientras pateas una pelota de fútbol puede crear algunas piernas seriamente musculosas. Fuera del campo, los jugadores de fútbol completan regularmente una serie de ejercicios intensivos para mantener sus piernas tonificadas y listas para los juegos. La mejor manera de obtener grandes piernas de fútbol es entrenar como los jugadores mismos. Algunos de estos ejercicios requerirán un poco de peso en función de su nivel de fuerza, pero otros requieren nada más que su propio peso corporal y un par de piernas fuertes.

Ejercicios sin pesas

Paso 1

Sprint cuesta arriba para desarrollar piernas fuertes y resistencia cardiovascular. Sube corriendo una colina y baja corriendo, con un minuto o menos de descanso en la parte inferior. El tamaño de la colina determinará el número de repeticiones que puede realizar, pero busque una colina donde cinco o diez repeticiones sean un desafío, pero no imposible.

Paso 2

Construye fuerza con dobles saltos, un clásico ejercicio de fútbol. Párese con los pies juntos, los dedos de los pies hacia adelante. Salta tan alto como puedas a medida que llevas las rodillas a tu pecho. Tan pronto como tus pies toquen el suelo, salta por segunda vez, llevando nuevamente tus rodillas a tu pecho. Aterriza y regresa a tu posición inicial. Repita de 10 a 30 veces.

Paso 3

Usa tu balón de fútbol para realizar saltos. Coloca tu bola en el suelo y párate junto a ella. Salta sobre tu bola hacia el otro lado, luego hacia atrás otra vez. Continúa sin descanso durante todos los saltos que puedas. Cuanto más alto sea el salto, mejor será el entrenamiento para tus muslos y pantorrillas.

Etapa 4

Configure sus conos de plástico en dos líneas de 10 conos cada una. Los conos en cada línea deben estar a unos 10 pies de distancia el uno del otro, y las dos líneas deben estar a unos 5 pies de distancia. Entra y sale de una línea mientras dribla tu balón de fútbol. Avanza a través de la segunda línea cuando regresas a tu posición inicial, manteniendo el control sobre tu pelota durante todo el recorrido. También puede driblar a través del recorrido alternando entre líneas, o haciendo figurados ochos alrededor de conos que están uno al lado del otro. Este ejercicio trabaja tus piernas mientras te enseña a controlar la pelota.

Paso 5

Sprint usando los límites de un campo de fútbol. Comience en la línea de meta y corra lo más rápido que pueda hacia la línea central. Sprint de vuelta, luego corre hacia la caja de penalizaciones y regresa. Luego, corra a la línea de penalti y regrese. Estos ejercicios también se conocen como carreras de suicidio, y puedes hacerlo en cualquier campo o superficie plana. Si no tiene un campo de fútbol para practicar, divida cualquier superficie en tres partes. Haga un sprint a lo largo de la superficie y la espalda, luego haga un sprint a aproximadamente la línea de los dos tercios y hacia atrás, luego la línea de un tercio y hacia atrás.

Ejercicios con pesas

Paso 1

En cuclillas con el peso adicional de una barra. Use una barra lo suficientemente pesada como para hacer tres series de 12 a 15 repeticiones, pero no podría hacer muchas más. Este número de repeticiones y series es ideal para desarrollar masa muscular. Para realizar una sentadilla, sostenga la barra detrás de la cabeza y sobre los hombros, con los pies apuntando hacia delante y el ancho de las caderas. Doble las rodillas y saque el coxis, como si estuviera tratando de sentarse en una silla detrás de usted. Mantén tu espalda recta. Este ejercicio tonifica las piernas y los glúteos, o los músculos de las nalgas.

Paso 2

Lunge con una barra sobre tus hombros. Comience en una posición de pie, con los pies hacia adelante. Avanza con la pierna derecha y dobla las rodillas. Regrese al inicio, luego salga con su rodilla izquierda. Objetivo para tres series de 12 a 15 repeticiones en cada pierna. Este ejercicio trabaja tus glúteos y quads. Puede modificar este ejercicio dando un paso hacia un lado con la pierna en lugar de dar un paso adelante. Esto se llama estocada lateral y también funciona los glúteos y cuádriceps, o el grupo muscular a lo largo de la parte delantera del muslo.

Paso 3

Ejercite sus glúteos, quads, aductores y isquiotibiales en una máquina de prensa de piernas. La prensa de piernas típica requiere que te sientes mientras empujas una plataforma hacia arriba en un ángulo de 45 grados con tus pies. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones.

Etapa 4

Calcula tus cuádriceps en una máquina de extensión de pierna. Ajuste la máquina para que esté sentado en posición vertical y la palanca acolchada esté justo encima de sus pies. Enderece tus rodillas y levanta la palanca. Este equipo generalmente se puede convertir en una máquina para curl de piernas ajustando el asiento para que pueda tumbarse boca abajo. De lo contrario, use una máquina de curling de pierna separada para trabajar sus isquiotibiales. Ajuste la máquina para que la palanca acolchada quede contra la parte posterior de su tobillo, luego doble la rodilla para levantar el peso. Use suficiente peso como para hacer tres series de 12 a 15 repeticiones, pero poco más.

Paso 5

Ejercita tus pantorrillas con aumentos de pantorrillas. Para este ejercicio, levántese derecho, los pies apoyados en el suelo. Presione con las puntas de los pies para levantar el talón en el aire. Para la resistencia, sostenga una barra detrás de su cabeza y sobre sus hombros, o sostenga dos pesas en sus manos y descanse sobre sus hombros. Debes usar suficiente peso para solo hacer tres series de 12 a 15 repeticiones.

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