C贸mo modificar las posturas comunes de yoga para las lesiones de rodilla

C贸mo modificar las posturas comunes de yoga para las lesiones de rodilla

Si ingresas a tus entrenamientos de yoga con dolor de rodilla, no tienes que sufrir con tu pr谩ctica. En lugar de eso, apoya tus rodillas en algunas poses con apoyos como almohadones, bloques y mantas hasta que recuperes tu fuerza. Otras poses se modifican para reducir la tensi贸n en la articulaci贸n hasta que mejore la lesi贸n de la rodilla. Las rodillas se pueden agravar si se dobla demasiado o si se estira demasiado, por lo que antes de comenzar la sesi贸n de yoga, hable con un profesional m茅dico para asegurarse de no volver a lesionarse la rodilla con el ejercicio.

Proporcionar soporte adicional

Tus rodillas son una articulaci贸n delicada. A veces, para reducir el dolor, necesitan el apoyo de una manta suave, una toalla o una almohada, com煤nmente conocida como almohadilla. Los refuerzos est谩n disponibles en diferentes formas y tama帽os para apoyar muchas posturas de yoga. Por ejemplo, en la postura de Child, en la que te encuentras en las espinillas con la frente sobre la colchoneta, coloca una almohada o almohada entre el trasero y los talones para reducir la flexi贸n de las rodillas y disminuir el estr茅s. Durante la postura de Pigeon, donde la mitad inferior de la pierna derecha est谩 apoyada en el piso frente a usted y la pierna izquierda detr谩s de usted, apoye la pierna derecha sobre un almohad贸n o una manta doblada para obtener un soporte adicional.

Coloque una manta debajo de las rodillas dobladas cuando est茅 sentado en el suelo durante la postura de flexi贸n hacia adelante de la cabeza a la rodilla para reducir la tensi贸n en las articulaciones. Cuando realizas una pose de h茅roe durante la cual tus espinillas est谩n en el suelo, apoya la espalda sobre una almohada o una manta doblada para reducir el doblez de las rodillas. Otras modificaciones incluyen arrodillarse sobre mantas o toallas enrolladas durante poses como King Pigeon, Low Lunge o Gate Pose, en las cuales te arrodillas sobre una pierna y enderezas la otra a tu lado.

L铆mite de rango de movimiento

Si no tiene acceso a soportes suaves, limite el rango de movimiento en sus poses para reducir el dolor de rodilla. Por ejemplo, en una pose sentada de cabeza a rodilla, no doble la rodilla por completo y no intente colocar la planta contra la parte interna del muslo. Durante la pose del puente limite qu茅 tan alto levanta las caderas para reducir la presi贸n en las rodillas. Tambi茅n puedes ampliar el espacio entre tus piernas. Mientras est谩 sentado en posici贸n perfecta, en lugar de doblar las rodillas y cruzar las piernas delante de usted, lo que puede ser doloroso para las rodillas, mantenga las piernas abiertas, sin doblar las rodillas por completo, con los pies ligeramente alejados de t煤. Evite extender demasiado las rodillas manteni茅ndolas ligeramente dobladas durante las posturas de pie, como la de Monta帽a, Flexi贸n hacia adelante, Tri谩ngulo, Pir谩mide y 脕ngulo derecho, en la que se pliega hacia adelante hasta que la parte superior de su cuerpo quede paralela al piso. Disminuya la inclinaci贸n de sus rodillas durante la postura Legs-Up-the-Wall, ya sea que sus piernas est茅n juntas o separadas. Cuando te recuestas de espaldas con una pierna estirada en el suelo y la otra rodilla sujeta tu pecho con la postura Half Wind-Releasing, tambi茅n conocida como knee to chest pose, sost茅n la parte posterior del muslo en lugar de la espinilla para reducir la presi贸n en tu r贸tula

Usa una silla

Si su lesi贸n de rodilla le impidi贸 practicar yoga y est谩 volviendo a su entrenamiento, use una silla para apoyar sus posturas. Realice posturas de Guerrero mientras est谩 sentado en una silla para quitar el peso de sus rodillas: gire ligeramente hacia los lados, doble la rodilla delantera y estire la pierna de atr谩s. Realice una postura sentada en la monta帽a en la que se sienta alto y conc茅ntrese en su postura, o ejecute Forward Bend y Chair posando extendiendo sus brazos frente a usted. Una vez que sus rodillas puedan soportar su peso corporal, contin煤e usando la silla desde una posici贸n de pie. P谩rese de lado y coloque una mano en el respaldo de la silla durante la secuencia del Guerrero, coloque ambas manos en la silla hacia atr谩s durante el Doblez hacia adelante y sost茅ngase de la silla para mantener el equilibrio durante la postura del 谩rbol, en la que apoya su peso en un pie y coloca el otro contra su espinilla o parte interna del muslo, hasta que sus rodillas est茅n fuertes y el dolor desaparezca.

No olvide los bloques

Los bloques de yoga son un apoyo s贸lido para ayudar a limitar su rango de movimiento y reducir la tensi贸n de la rodilla. Puedes usar los bloques al lado de tus rodillas o debajo de tus manos. Por ejemplo, coloque un bloque debajo de cada rodilla en las posturas de Lotus y Cobbler, cuando se siente con las piernas cruzadas, para reducir la atracci贸n de la gravedad en las rodillas. Descanse un bloque entre su trasero y sus talones cuando se arrodille durante las poses de H茅roe y Le贸n para limitar la flexi贸n de las rodillas y reducir la tensi贸n sobre la articulaci贸n. Si tus rodillas se extienden demasiado cuando te acuestas sobre tu espalda durante la pose de cad谩veres, coloca un bloque debajo de cada rodilla para apoyo. Si se sobre extiende durante poses como Forward Fold, en el que te paras y doblas hacia adelante desde la cintura, coloca tus manos sobre los bloques para limitar tu rango de movimiento. Tambi茅n puedes usar los bloques debajo de ambas manos durante la postura Pigeon para aliviar la presi贸n de tus rodillas y soportar m谩s peso en tus brazos.

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