C贸mo lanzar mejor en Shot Put & Discus

C贸mo lanzar mejor en Shot Put & Discus

Sabes que necesitas un buen brazo para lanzar, pero 驴sab铆as que necesitas igual o m谩s apoyo desde el centro y las piernas? Su n煤cleo, lo que significa que los m煤sculos alrededor de su tronco (est贸mago y espalda) y la pelvis ayudan a dar al movimiento giratorio potencia y estabilidad. Sus piernas son el punto de partida para la potencia de su lanzamiento, y tambi茅n pueden ayudar con la precisi贸n. Practica simulacros y ejercicios de entrenamiento de fuerza que construyen tus brazos, tu centro y tus piernas para lograr lanzamientos potentes y precisos en el lanzamiento de peso y el lanzamiento de disco. Fortalecer el edificio es una forma de tirar m谩s lejos, el otro est谩 trabajando en su t茅cnica.

Fuerza

Haz una lista de los ejercicios que se pueden realizar en un lado del cuerpo a la vez y trabaja los brazos, el centro y las piernas. Por ejemplo, elija press militar, tabl贸n y sentadilla.

Realiza la prensa militar alternando los brazos. Sosteniendo pesas, levante ambos brazos por encima de la cabeza en un 谩ngulo de 90 grados. Presione una mancuerna hacia arriba, manteniendo el otro brazo en un 谩ngulo de 90 grados. Baje el primer brazo y repita con el brazo opuesto. Realiza este movimiento hasta que te sientas fatigado.

Realice una tabla de una sola pierna acostada sobre su est贸mago con ambos pies contra la pared. Lev谩ntate sobre tus antebrazos y pies, formando la tabla. Levante una pierna en el aire y descanse sobre la pared, pero no la use como soporte. Sost茅ngalo por 30 segundos y cambie de pierna.

Realice una sentadilla con una sola pierna, tambi茅n conocida como sentadilla de pistola. Coloque una pierna frente a usted, sosteni茅ndola justo sobre el suelo. P贸ngase en cuclillas lo m谩s bajo posible con la pierna en la que est谩 parado. Regrese a la posici贸n de pie y repita. Realice este movimiento en ambas piernas hasta que se sienta fatigado.

Realice la misma cantidad de repeticiones para cada ejercicio en ambos lados para promover el equilibrio y la coordinaci贸n. Siempre realice m谩s series o m谩s repeticiones que las que hizo en su entrenamiento anterior. Bloquee tres o cuatro d铆as a la semana para el entrenamiento de fuerza, d谩ndose aproximadamente 24 horas de descanso entre sesiones.

Sprint

Realice intervalos de carrera de cuatro a ocho minutos seg煤n su nivel actual de condici贸n f铆sica. Lanzar lanzamiento de peso y lanzar requiere ataques cortos de energ铆a y poder intensos. Este tipo de esfuerzo se imita en sprints.

Realice cualquier ejercicio, como correr o saltar la cuerda, al 100 por ciento de esfuerzo durante 20 segundos. Det茅ngase y descanse durante diez segundos. Repita este ciclo por un total de cuatro minutos.

Realice intervalos de sprint una o dos veces por semana. No aumente el tiempo en el sprint, ya que el lanzamiento de peso y el disco no requieren resistencia. En cambio, trabaja para aumentar la intensidad de tu movimiento durante el sprint.

Taladros de lanzamiento de peso

Comience con el taladro de arriba. Sosteniendo el lanzamiento de bala en ambas manos, p谩rese sobre un tablero de punta con la espalda hacia la direcci贸n que desea tirar. Pon el lanzamiento entre tus piernas en un movimiento oscilante y 茅chalo hacia atr谩s sobre tu cabeza con brazos largos y rectos. Realice entre 15 y 30 lanzamientos para el calentamiento.

Avance al taladro giratorio. Mantenga el lanzamiento de bala en el cuello apoyado por los cinco dedos, con el codo apuntando hacia afuera. Coloque su pierna dominante al frente, colocando la mayor parte de su peso en esta pierna y una ligera flexi贸n en la rodilla. Deje que los dedos de su pierna de apoyo descansen suavemente en el suelo. Deje su pie dominante en contacto con el suelo mientras gira en c铆rculo, liberando la pelota con fuerza cuando su brazo de lanzamiento se alinea con la direcci贸n que desea tirar. Realice este ejercicio de 10 a 15 veces.

Termine con el taladro de lanzamiento en pie. Use este ejercicio para practicar arrojando sin rotaci贸n. P谩rate con tu pierna dominante al frente. Apoye el lanzamiento de bala con los cinco dedos en el cuello, se帽alando con el codo. Da un paso atr谩s con tu pierna de apoyo, dobla para la preparaci贸n, extiende y suelta con fuerza.

Practique los tres ejercicios y los lanzamientos regulares de lanzamiento de bala tres o cuatro d铆as a la semana. Descansa 24 horas entre pr谩cticas.

Discus Drills

Practica el giro de salto y la rotaci贸n sin un disco. P谩rese en la parte posterior del c铆rculo de lanzamiento con su pierna de apoyo al frente y tirando del brazo hacia atr谩s. Mantenga sus manos extendidas a ambos lados de su cuerpo. Gire la direcci贸n opuesta del lanzamiento para el impulso. Gire r谩pidamente hacia la direcci贸n del lanzamiento, salte sobre el otro pie y contin煤e girando hasta que haga un c铆rculo completo. Mantenga sus brazos extendidos todo el tiempo. Practica la rotaci贸n de 15 a 30 veces. Intente rotar m谩s r谩pido cada vez que realice el taladro.

Practica sosteniendo el disco con el tiro vertical. Sostenga el disco en su mano con el borde descansando en sus cuatro dedos, menos el pulgar. Sostenga el disco verticalmente y t铆relo al aire. Mire para asegurarse de que el disco tenga un giro completamente vertical y recto. Repita de 20 a 30 veces con la mano que arroja.

Practica una rotaci贸n con dos vueltas completas. Sostenga el disco horizontalmente con el borde descansando en sus cuatro dedos, menos el pulgar. Mantenga sus brazos extendidos a ambos lados de su cuerpo. P谩rese con su pierna de apoyo al frente y la pierna dominante hacia atr谩s. Gire su cuerpo en la direcci贸n opuesta al lanzamiento, g铆relo hacia la direcci贸n del lanzamiento y al mismo tiempo g铆relo, haciendo dos c铆rculos completos con su cuerpo. Suelta el disco al final del segundo c铆rculo. Realice este ejercicio de 15 a 30 veces.

Practique un lanzamiento con una rotaci贸n y media, usando la misma forma que el anterior. Realice los tres ejercicios y el lanzamiento regular de disco de tres a cuatro d铆as a la semana. Descansa 24 horas entre pr谩cticas.

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