Cómo iniciar culturismo para mujeres

Cómo iniciar culturismo para mujeres

El culturismo implica más que simplemente agregar masa muscular. Los culturistas competitivos, en particular, se esfuerzan por tener un físico fuerte pero cincelado con un bajo porcentaje de grasa corporal. El culturismo presenta un desafío especial para las mujeres, debido en parte a sus niveles más bajos de testosterona. Pero un programa completo y sólido puede ayudarte a entrar en el mundo competitivo del culturismo o simplemente emular el físico del culturista competitivo. A pesar de que no obtendrá los mismos resultados que los hombres, las mujeres culturistas deben entrenar básicamente lo mismo que sus homólogos masculinos.

Fortalecer la construcción

Como un nuevo culturista, conc√©ntrese en ejercicios compuestos que formen varios grupos de m√ļsculos a la vez. Los culturistas deben desarrollar m√ļsculos en todo el cuerpo, no solo los principales grupos musculares. Por ejemplo, realizar pullups o chinups te ayudar√° a construir una espalda, hombros y brazos superiores m√°s fuertes, pero tambi√©n trabajar√°n tus antebrazos. Deadlifts fortalece tus muslos y gl√ļteos, y tambi√©n tu espalda baja. Otros ejercicios adecuados para principiantes incluyen sentadillas, embestidas, flexiones, hileras, prensas a√©reas, salsas y tablones. Reserve una sesi√≥n con un entrenador para asegurarse de estar usando el formulario correcto. Para ejercicios pesados, use el peso m√°s pesado que pueda levantar de cinco a ocho veces. La entrenadora Nia Shanks recomienda que los principiantes hagan tres entrenamientos de cuerpo entero por semana, con al menos un d√≠a de descanso entre sesiones.

Cardio para cortar las calorías

El ejercicio cardiovascular regular debe ser parte de su rutina para aumentar su quema de calorías y comenzar a recortar la grasa. Pero la entrenadora y fisicoculturista Tami Bellon recomienda no hacer más de 45 minutos de cardio de ritmo constante o 30 minutos de entrenamiento de intervalo por sesión, para evitar la pérdida de masa muscular. Elija entre actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o usar una máquina elíptica. MuscleandStrength sugiere una rutina de cardio que comience con 10 a 15 minutos de entrenamiento de intervalo más 15 a 30 minutos de cardio de ritmo constante, realizada de dos a cuatro veces por semana.

Coma inteligentemente

Coma una dieta basada en alimentos frescos, con muchas verduras y carnes magras, mientras evita los alimentos procesados. En general, su dieta debe incluir aproximadamente 40 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasas buenas, como los ácidos grasos esenciales que se encuentran en muchos peces. Si su cuerpo contiene más del 12 por ciento de grasa, consuma menos calorías que consuma para enfatizar la pérdida de grasa. Pero una vez que su grasa corporal cae por debajo del 12 por ciento, tendrá que comer más para ayudar a ganar masa muscular.

Vierte sobre la proteína

Desarrollar m√ļsculo requiere prote√≠nas, que su cuerpo no puede fabricar por s√≠ mismo, por lo que debe consumir suficiente prote√≠na para apoyar sus esfuerzos de desarrollo muscular. MuscleandStrength recomienda que las mujeres involucradas en el entrenamiento de fuerza consuman de 1,4 a 2 gramos de prote√≠na por kilogramo de peso corporal, o de 0,6 a 0,9 gramos por libra, por d√≠a. Extienda la ingesta de prote√≠nas durante todo el d√≠a y consuma alimentos como huevos, aves de corral, carne de res magra, pescado y tofu. Tambi√©n puedes tomar batidos de prote√≠na de suero de leche.

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