C贸mo hacerte llegar extremadamente fuerte

C贸mo hacerte llegar extremadamente fuerte

Puede ver los m煤sculos grandes como un signo de fuerza extrema, pero debe construir m谩s que los m煤sculos masivos para lograr la fuerza m谩xima. Tambi茅n debes entrenar tu sistema neuromuscular, compuesto por tus m煤sculos y sistema nervioso central. Al levantar pesas m谩s pesadas, entrenas a tu cuerpo para reclutar m谩s fibras musculares, lo que permite que tu cuerpo supere la resistencia externa, ya sea un ni帽o peque帽o o una roca.

Paso 1

Calentamiento con al menos cinco minutos de actividad ligera. Camina, circula, salta la cuerda o realiza estiramientos din谩micos. Los estiramientos din谩micos son estiramientos lentos y controlados que se mueven a trav茅s del rango completo de movimiento de un ejercicio. Los estiramientos din谩micos pueden incluir estiramientos como c铆rculos de brazos, cambios de pierna y estocadas.

Paso 2

Levanta pesas pesadas. Las pesas deben ser lo suficientemente pesadas para que solo pueda levantar hasta cinco repeticiones antes de su fatiga muscular, recomienda la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Si puede realizar m谩s de cinco repeticiones con la forma adecuada, aumente su carga de trabajo durante sus pr贸ximas sesiones. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva sugiere aumentar de peso solo entre un uno y un 10 por ciento para evitar el sobreentrenamiento.

Paso 3

Descansa entre tres y cinco minutos. Este per铆odo de espera reabastece el suministro de energ铆a de los m煤sculos, lo que permite una adaptaci贸n muscular 贸ptima. Tambi茅n te ayuda a mantener la forma al reducir la fatiga, seg煤n la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

Etapa 4

Realice entre dos y seis series de estos ejercicios, recomienda el American College of Sports Medicine. Mant茅ngase en el extremo inferior del espectro al principio. Aumente la cantidad de series realizadas cuando sean demasiado f谩ciles. No aumente la cantidad de series y la cantidad de peso levantada al mismo tiempo.

Paso 5

Enfr铆e y est铆rese. Los estiramientos est谩ticos ayudan a devolver los m煤sculos a su longitud 贸ptima, seg煤n la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Estira los m煤sculos utilizados durante tu entrenamiento. Cada m煤sculo debe estirarse hasta el punto de tensi贸n y luego mantenerse durante al menos 20 segundos.

Paso 6

Recuperarse de cada sesi贸n de entrenamiento. Tu cuerpo se vuelve m谩s fuerte durante el descanso. El American Council on Exercise recomienda al menos dos d铆as de descanso despu茅s de entrenamientos de alta intensidad. Por ejemplo, si realiza entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo el lunes, espere al menos hasta el mi茅rcoles antes de volver a entrenar ese grupo muscular.

Paso 7

Trabaja con un observador o entrenador personal para evitar lesiones ya que usar谩s pesas pesadas.

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