C贸mo hacer un salto de caja

C贸mo hacer un salto de caja

Los saltos de caja son un ejercicio de entrenamiento pliom茅trico para mejorar la fuerza y 鈥嬧媝otencia general de los gl煤teos, cu谩driceps, isquiotibiales y pantorrillas. Aunque es un ejercicio intenso, los saltos de caja son modificables para todos los niveles de condici贸n f铆sica, ya que puedes ajustar la altura de la caja en la que saltas. El American Council on Exercise considera los saltos de caja ejercicios de nivel intermedio, por lo tanto, solo intente saltos de caja cuando sea capaz de completar una sentadilla tradicional, estacionaria con forma perfecta.

Pre-Plyos

Un calentamiento aumenta la circulaci贸n de las piernas y prepara los m煤sculos para la intensidad de los saltos de caja. Puede realizar movimientos de cuerpo completo, como cinco minutos de caminata o bicicleta estacionaria de resistencia a la luz. Otra opci贸n de calentamiento es espec铆fica para cada sexo y usa sentadillas para preparar las piernas para los saltos de la caja. Por ejemplo, realice de 10 a 12 sentadillas sin resistencia o suba a la caja con cada pie de cinco a 10 veces. Estos step-ups iniciales te acostumbran a la altura de la caja para que tus m煤sculos est茅n aclimatados para tu entrenamiento espec铆fico. Como principiante, use una caja pliom茅trica o un paso aer贸bico de 6 a 12 pulgadas de alto para el calentamiento y el entrenamiento. Una vez que su fuerza mejora, aumente la altura de la caja entre 12 y 24 pulgadas.

Saltar esto

Coloque la caja en un piso antideslizante. P谩rese frente a la caja y aproximadamente de 3 a 6 pulgadas de distancia de la caja. Coloque los pies separados a la altura de las caderas con las rodillas y los dedos de los pies hacia adelante. Descanse sus brazos a los lados. Establezca su sensaci贸n de forma paralela entre s铆 para que sus talones no se vuelvan o giren. Doble las rodillas y balancee los brazos rectos detr谩s de usted. Baje las caderas hasta que sienta que los talones se levantan del piso. Empuja con fuerza el piso mientras balanceas los brazos hacia adelante y saltas r谩pidamente sobre la caja. Aterrice con ambos pies en la plataforma, su peso distribuido uniformemente a trav茅s de los pies, los dedos de los pies hacia adelante y las rodillas dobladas. Aterrice con las rodillas hacia adelante, sin girar ni hacia afuera, y mantenga las rodillas directamente sobre los talones, en lugar de empujarlas hacia los dedos de los pies. Lev谩ntate por completo y empuja ligeramente tus caderas hacia adelante. Baja tus brazos a los lados. Baje lentamente con un pie por vez, manteniendo una postura erguida y volviendo a la posici贸n inicial.

Forma apropiada

Saltar a la caja es la clave, pero los saltos seguros son esenciales. En lugar de levantar los pies del piso como si saltases la cuerda, lo que limita tu rango de movimiento, empuja los pies en el suelo y propulsa tu cuerpo hacia arriba. No se recomienda saltar fuera de la caja, ya que conlleva el riesgo de lesionar el tend贸n de Aquiles.

Programalo

Comience con tres a cinco saltos de caja. Si tres a cinco son f谩ciles, aumente la cantidad de repeticiones. Por ejemplo, realice de cinco a ocho saltos de caja. Contin煤a aumentando gradualmente las repeticiones hasta llegar a 12 repeticiones. Luego, agrega otro conjunto de 10 a 12 saltos. Cuando ese conjunto sea f谩cil, agregue un tercer conjunto de 10 a 12 repeticiones. Realiza saltos de caja uno o dos d铆as a la semana. Los saltos de caja pliom茅trica usan mucha energ铆a y, como resultado, descomponen las fibras musculares, por lo que deben transcurrir al menos dos d铆as de descanso entre sesiones para la recuperaci贸n y reparaci贸n muscular. Estira tus cu谩driceps, isquiotibiales, pantorrillas y gl煤teos despu茅s de tus entrenamientos de salto de caja.

Aumenta el desaf铆o

Para que los saltos de caja sean m谩s desafiantes, puede usar un cuadro m谩s alto. Otra opci贸n es realizar el movimiento despegando en una pierna en lugar de dos y aterrizando con ambos pies en la caja. Por ejemplo, p谩rese frente a la caja, balancee su peso sobre el pie derecho, doble la rodilla derecha y empuje el piso con el pie derecho. Luego, aterriza en la caja con ambos pies. Una vez que domines esta variaci贸n, salta de una pierna y aterriza sobre una pierna para aumentar a煤n m谩s la intensidad del salto de caja.

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