C贸mo hacer un Planche Pushup

C贸mo hacer un Planche Pushup

El planche pushup es un ejercicio extremadamente desafiante que requiere un alto nivel de fuerza en la parte superior del cuerpo y el centro. El ejercicio es similar al de las flexiones tradicionales, excepto que tus manos est谩n ubicadas en el suelo junto al est贸mago en lugar de debajo de los hombros y realizas repeticiones mientras mantienes una posici贸n equilibrada, con los pies en l铆nea recta, con los pies apoyados en el suelo. todo su peso se coloca en sus manos. Debido a que sus pies est谩n fuera del piso, sus m煤sculos deltoides anterior, tr铆ceps braquial y pectoral mayor en la parte superior del cuerpo tienen que levantar m谩s peso. Adem谩s, mantener los pies fuera del suelo requiere una fuerza significativa de los m煤sculos rectos del abdomen, oblicuos y gl煤teo mayor de su n煤cleo. Hay ejercicios que puede usar para ayudarlo a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la base necesaria para las flexiones planche completas, incluidas las flexiones tradicionales con una posici贸n planche-hand, las flexiones de un brazo, los soportes de ranas y los tablones planos. Agregue la flexi贸n del planche a sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo o de todo el cuerpo.

T茅cnica de Planche Pushup

Para realizar flexiones de planche, acu茅stese boca abajo y coloque las manos en el piso para que est茅n al lado de su est贸mago, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia los lados. Levanta el torso del suelo extendiendo los brazos. Su torso y muslos deben crear una l铆nea recta similar a cuando se realiza la flexi贸n tradicional. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante e involucra tus abdominales y gl煤teos para levantar los pies del suelo, manteniendo las piernas casi rectas. Si es necesario, puedes doblar las rodillas y levantar los pies hacia las caderas mientras te inclinas hacia adelante para ayudarte a equilibrarte. Luego, cuando te sientas estable, puedes extender tus pies lentamente. Mientras mantienes esta posici贸n elevada con las piernas extendidas, flexiona los codos para bajar el cuerpo hasta que casi toque el piso y luego endereza los brazos para levantarte. Esto completa una repetici贸n.

Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo para las flexiones Planche

Para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para realizar flexiones de planche, comience haciendo flexiones tradicionales con una posici贸n de planche-hand y flexiones de brazos de un brazo. Para hacer flexiones tradicionales con una posici贸n de planche-hand, haga flexiones regulares con los dedos de los pies en el suelo, pero con las manos apoyadas en el piso junto al est贸mago. Mientras que las flexiones tradicionales funcionan principalmente con su pectoral mayor, al hacer flexiones con la posici贸n de planche-hand, sus m煤sculos deltoides anterior y tr铆ceps braquial trabajan m谩s duro, al igual que durante las flexiones plancheras completas. Para las flexiones de un brazo, acu茅stese boca abajo y ponga una mano en el piso debajo del centro de su pecho. Separe las piernas ligeramente para que creen una forma de "V". Mantenga su mano libre a la espalda. Extienda su brazo de trabajo para levantar su cuerpo para que se sostenga sobre su 煤nico brazo y sus dedos de los pies. Doble el codo para bajar el cuerpo hasta que el codo se doble 90 grados y luego est铆relo para levantar el cuerpo y terminar una repetici贸n. Realiza el ejercicio en ambos brazos. Haga flexiones planche-hand y one-arms dos d铆as por semana y complete de dos a tres series de cada ejercicio, haciendo tantas repeticiones como pueda antes de llegar a la fatiga para cada serie.

Desarrollar la fuerza principal para las flexiones de Planche

Para construir la fuerza de n煤cleo adicional necesaria para hacer flexiones planche, comience con soportes de ranas y tablones planche. Para hacer la parada de ranas, p贸ngase en cuclillas y ponga sus manos en el piso justo en frente de sus pies. Apoya las rodillas contra la parte posterior del tr铆ceps, justo por encima de los codos. Lentamente incl铆nese hacia adelante para levantar los pies del suelo, sosteniendo su cuerpo con las manos. Mantenga la posici贸n equilibrada todo el tiempo que pueda. Los tablones de Planche te obligan a mantener la posici贸n de flexi贸n del tabl贸n y fortalecer tanto los m煤sculos del tronco como los de la parte superior del cuerpo. Ponte en una posici贸n de flexi贸n, pero con las manos apoyadas en el suelo, al lado de tu est贸mago, como si estuvieras haciendo flexiones planas. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y activa los m煤sculos abdominales y los flexores de la cadera mientras levantas las piernas del piso para que te sostengas con las manos. Una vez m谩s, si es necesario para mantener el equilibrio, al inclinarse hacia adelante, puede doblar las rodillas al mismo tiempo y levantar los pies hacia arriba, hacia las caderas, y luego extenderlos lentamente. Mantenga los brazos extendidos mientras mantiene la posici贸n planche-plank todo el tiempo que pueda. Haga soportes de rana y tablas planche dos d铆as por semana y complete de dos a tres series de cada ejercicio, con cada conjunto realizado para el tiempo m谩ximo.

Agregar Planche Pushups a su entrenamiento

Puede agregar flexiones planche a sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo o del cuerpo completo, uno o dos d铆as por semana. Si los haces dos veces en una semana, dales a tus m煤sculos dos o tres d铆as de descanso entre los entrenamientos. H谩galos al comienzo de la sesi贸n para que sus m煤sculos est茅n frescos, ya que la fatiga afectar谩 negativamente su capacidad para hacer flexiones planas. Antes de entrenar, haga un calentamiento din谩mico de 10 minutos que consiste en correr ligero o saltar la cuerda, seguido de c铆rculos en los brazos y abrazos en los brazos. Flexiones de planche completas para uno o dos conjuntos de un n煤mero m谩ximo de repeticiones. Si alguna vez te das cuenta de que puedes hacer flexiones de planche con facilidad, puedes hacerlas m谩s dif铆ciles al hacerlo con un chaleco pesado. Para agregar un elemento de inestabilidad al ejercicio, puede poner las manos en instrumentos de entrenamiento tambaleantes, como balones medicinales o discos de equilibrio.

Compartir:
Dejar Un Comentario