Cómo hacer un entrenamiento abdominal de empuje pélvico

Cómo hacer un entrenamiento abdominal de empuje pélvico

Los músculos abdominales, incluidos el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos, funcionan dinámicamente para flexionar la columna vertebral hacia adelante y contraer isométricamente para mantener la columna vertebral estable. En un entrenamiento de empuje pélvico, puedes desafiar tus abdominales tanto de forma dinámica como isométrica. Para este entrenamiento, necesitarás una colchoneta de ejercicios. Comience realizando los ejercicios sin ningún peso. Una vez que haya desarrollado la fuerza abdominal y esté listo para un desafío mayor, puede incorporar una bola de pesas o medicina.

Empuje pélvico de pierna recta

El impulso pélvico de la pierna recta trabaja el recto abdominal y los músculos oblicuos de forma dinámica. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicio con los brazos hacia abajo a los lados y las piernas extendidas y apuntando hacia el techo. Empuja la pelvis hacia adelante levantando las caderas hacia arriba hasta que los glúteos superiores estén completamente fuera del piso. Tus piernas deben permanecer verticales durante todo el movimiento. Controla tus caderas de vuelta a la colchoneta. Si desea un desafío mayor, exprima y sostenga un balón medicinal entre sus pies. Para trabajar también su recto abdominal y oblicuos isométricamente, sostenga las caderas del piso unos segundos antes de bajarlas a la colchoneta.

Empuje pélvico de una sola pierna

Los empujes pélvicos de una sola pierna desafían estrictamente su transversus abdominis, rectus abdominis y oblicuos para trabajar isométricamente. Acuéstese de espaldas sobre una estera con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos hacia abajo a los lados. Extienda una rodilla para que una pierna quede completamente recta. Desde esta posición, empuja tu pelvis hacia arriba levantando las caderas del suelo. Levanta las caderas hasta que tu torso y muslos creen una línea recta. Mantenga esta posición por un momento y luego regrese sus caderas a la colchoneta. Repita el ejercicio con la otra pierna extendida y luego continúe cambiando de pierna con cada repetición. Sus glúteos e isquiotibiales se encargan de levantar las caderas del piso. Sin embargo, al empujar la pelvis y levantar las caderas, los abdominales se contraen isométricamente para mantener la columna vertebral estabilizada. Para hacer más desafiantes los empujes pélvicos de una sola pierna, mantén la posición superior con las caderas levantadas de 10 a 20 segundos antes de bajar las caderas hacia la colchoneta. También puede sostener una mancuerna o pelota medicinal contra la parte delantera de sus caderas.

Estructura de entrenamiento

Tómese cinco minutos para caminar, trotar o andar en bicicleta para calentar sus músculos abdominales antes de cada entrenamiento. Comience con empujes pélvicos de la pierna recta, completando de dos a tres series de 20 a 30 repeticiones. Si llega a 30 repeticiones y sus abdominales no están fatigados, aumente la intensidad con una pelota medicinal. Luego, complete los movimientos pélvicos de una sola pierna, realizando de dos a tres series de 15 a 20 repeticiones. Agregue un balón medicinal o una pesa si completar 20 repeticiones no es un desafío. Descanse de 30 a 60 segundos entre cada conjunto. Al final de cada sesión, estire los abdominales tumbados boca abajo y luego empuje el piso con las manos para arquear la espalda de manera que la cabeza y los hombros estén casi verticales. Haga el estiramiento de dos a tres veces, manteniéndolo de 20 a 30 segundos cada vez.

Programando su entrenamiento

Sus músculos abdominales necesitan tiempo para descansar y sanar entre los entrenamientos. Es durante este tiempo de descanso que sus músculos aumentan en tono y fuerza. Por lo tanto, si incorpora ejercicios abdominales sin empuje pélvico en sus entrenamientos semanales, como abdominales o tablones, planifíquelos el mismo día que los ejercicios de empuje pélvico. Esto asegura que tus abdominales obtengan días completos de descanso. Programe sus entrenamientos abdominales dos o tres días por semana y asegúrese de que haya uno o dos días de descanso en el medio.

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