C贸mo hacer un ejercicio GHD Situp

C贸mo hacer un ejercicio GHD Situp

Realizados en una m谩quina desarrolladora de gl煤teos, los abdominales GHD a menudo se incluyen en los programas de entrenamiento central para ayudar a los atletas a desarrollar abdominales fuertes y desarrollar un cierre de cadera potente y explosivo, crucial para muchos deportes. A diferencia de los abdominales realizados en el suelo, los abdominales GHD funcionan y acondicionan tus abdominales a trav茅s de un rango completo de movimiento mientras reclutas los m煤sculos flexores de la cadera. Aunque la sentada de GHD est谩 dise帽ada para el atleta m谩s experimentado, si eres un principiante, puedes trabajar gradualmente en una progresi贸n de pasos con precauci贸n y con la ayuda de un entrenador para dominar el ejercicio.

Configuraci贸n y posici贸n inicial

Paso 1

Configure la m谩quina GHD para que se ajuste a su estatura. La mayor铆a de las m谩quinas tienen un reposapi茅s ajustable con rodillos acolchados para apoyar sus pies. Esto generalmente se puede mover hacia arriba y hacia abajo y hacia adelante y hacia atr谩s. Ajuste la altura para que los rodillos inferiores est茅n alineados con la parte inferior del asiento acolchado.

Paso 2

Establezca la distancia del reposapi茅s del asiento. Para hacer esto, si茅ntese con el trasero colgando justo del borde posterior del asiento y coloque los pies entre los rodillos. Ajuste la plataforma para los pies hacia adelante o hacia atr谩s para que tenga una flexi贸n suave en las rodillas.

Paso 3

Si茅ntate con la columna vertebral en una posici贸n neutral y cruza las manos sobre el pecho o mantenlas detr谩s de la cabeza. Esta es la posici贸n inicial.

GHD Situp Progression

Paso 1

Aprende la t茅cnica adecuada con la versi贸n modificada-situp si eres nuevo en abdominales GHD o si tienes m煤sculos centrales d茅biles. De lo contrario, salta al siguiente paso. P铆dale a un entrenador f铆sico que se pare detr谩s de usted para detectarlo. Haga que sostenga sus manos a unas 10 pulgadas de distancia de sus hombros. Aprieta los abdominales, mant茅n la espalda recta e incl铆nate hacia atr谩s hasta que el entrenador detenga tu movimiento. Extienda las rodillas y r谩pidamente regrese a la posici贸n inicial con la ayuda del observador y repita. Con el tiempo, tus m煤sculos centrales se fortalecer谩n, y podr谩s recostarte m谩s atr谩s y regresar a la posici贸n inicial con la m铆nima o ninguna ayuda de un observador.

Paso 2

Realiza sentadillas "paralelas", una versi贸n para principiantes, una vez que hayas perfeccionado la t茅cnica y tengas suficiente fuerza central. Asuma la posici贸n inicial y baje la parte superior de su cuerpo hasta que est茅 paralelo al piso. Contrae los cu谩driceps, levanta las rodillas y extiende las piernas bruscamente para volver a explotar hasta la posici贸n inicial. Incl铆nese hacia adelante, toque los rodillos con las puntas de los dedos y repita. Mantenga sus abdominales apretados durante todo el ejercicio.

Paso 3

Avance a sentadillas "m谩s all谩 de paralelas" solo despu茅s de haber dominado la versi贸n para principiantes. Asuma la posici贸n de inicio, baje horizontalmente y alcance con sus manos. Det茅ngase cuando est茅 a punto de perder la posici贸n neutra de la columna, baje las rodillas, extienda las piernas y vuelva a explotar hasta la posici贸n inicial. Toque los rodillos con los dedos y repita. Mantenga sus costillas metidas durante todo el ejercicio para evitar hiperextender su espalda.

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