C贸mo hacer un ejercicio en un molino de viento

C贸mo hacer un ejercicio en un molino de viento

El molino de viento obtiene altas calificaciones como constructor de m煤sculos centrales. Promueve la fuerza en los abdominales, las caderas y la espalda, lo que puede conducir a mejoras en la postura, el equilibrio, la estabilidad y la funci贸n general. Con una postura abierta, empuje hacia afuera de la cadera y la bisagra hacia adelante del torso, el ejercicio tambi茅n desarrolla la flexibilidad de los m煤sculos isquiotibiales y el rango de movimiento de la articulaci贸n de la cadera. Agregar pesos libres a la variaci贸n b谩sica aumenta la fuerza del brazo y el hombro y aumenta el desaf铆o general.

Paso 1

Calentamiento con alguna forma de actividad cardiovascular. P贸ngase en marcha, salte la cuerda o haga saltos durante tres o cinco minutos para elevar la temperatura corporal central y aumentar la circulaci贸n. Cuando rompa un sudor ligero, haga algunos estiramientos din谩micos, que implican movimientos continuos, suaves y repetitivos, para preparar a煤n m谩s sus m煤sculos y articulaciones para la actividad. Use una combinaci贸n de c铆rculos de brazos, torceduras del torso y ligeros cambios de pierna en la parte delantera para calentar los m煤sculos de su hombro, abdomen, espalda, cadera y m煤sculos isquiotibiales.

Paso 2

Haga un molino de viento b谩sico sin resistencia para dominar el patr贸n de movimiento. P谩rese con los pies m谩s separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Extiende tu brazo derecho sobre tu cabeza y deja que tu brazo izquierdo se relaje a tu lado. Incline su pie izquierdo hacia afuera, coloque su peso en el tal贸n derecho y comience a mover la cadera derecha hacia la derecha. Gira la cabeza y cierra los ojos con la mano derecha. Contin煤a empujando la cadera hacia afuera, dobla la rodilla izquierda ligeramente y deja que tu mano izquierda recorra tu pierna izquierda hasta que la punta de tus dedos toquen el suelo. Haga una pausa breve y luego devuelva su torso a una posici贸n vertical, dejando su brazo derecho extendido hacia arriba. Esa es una repetici贸n. Repita el movimiento de cinco a 10 veces, manteniendo el brazo derecho extendido por encima de la cabeza todo el tiempo. Cambia de lado y repite.

Paso 3

Agregue una bola de medicina, pesas rusas o pesas. Comience con el peso en el piso ligeramente delante de usted. Enganche sus abdominales para apoyar su espalda baja, doble las rodillas y la bisagra hacia adelante desde las caderas ligeramente. Si est谩 trabajando con una bolita medicinal, suj茅tela firmemente con ambas manos. Si est谩 trabajando con una pesa rusa o una pesa, t贸mala con la mano derecha. Manteniendo la columna vertebral recta, regrese la espalda a una posici贸n vertical mientras lleva el peso hacia el hombro derecho. Extiende tu codo derecho, presionando el peso sobre tu cabeza. Si est谩 usando un bal贸n medicinal, col贸quelo en la palma de su mano. Si usa una pesa rusa o una pesa, la palma de la mano derecha debe mirar hacia afuera y la mu帽eca debe estar recta. Contin煤a como lo har铆as con el molino de viento b谩sico, manteniendo el brazo derecho bloqueado y tus ojos enfocados en el peso para mantener el control.

Etapa 4

Var铆e su uso de pesas libres para disminuir o aumentar la dificultad. Si trabajar con una sobrecarga de peso libre es demasiado extenuante, tome una pesa rusa o una pesa con la mano m谩s baja en su lugar. Mantenga su vista en su mano superior e incline la cadera hacia afuera como lo har铆a con el ejercicio b谩sico, bajando el peso hasta que toque el suelo ligeramente. A medida que regresa el torso a una posici贸n vertical, levante lentamente el peso del piso. Repite de 5 a 10 veces y cambia de lado. Para mayor desaf铆o e intensidad, sostenga una pesa rusa o una pesa en cada mano.

Paso 5

Redondee el ejercicio con un ligero estiramiento para prevenir el dolor y mantener la flexibilidad. Incluye estiramientos para los principales grupos musculares que trabajaste, incluidos tus abdominales, hombros, tr铆ceps, espalda y gl煤teos.

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