C贸mo hacer Spinning en casa

C贸mo hacer Spinning en casa

Spinning es un entrenamiento aer贸bico que tambi茅n mejora la fuerza en los gl煤teos, cu谩driceps, isquiotibiales y m煤sculos de la pantorrilla. Un beneficio adicional es que puede quemar alrededor de 500 calor铆as en solo 30 a 40 minutos. El centrifugado puede alterarse para alcanzar cualquier nivel de condici贸n f铆sica, y se usa con aquellos que se recuperan de una enfermedad o principiantes para atletas de elite. Aunque abundan las clases de spinning, puede realizar entrenamientos de spinning efectivos en su propio hogar.

Paso 1

Determine sus objetivos. Decida si quiere concentrarse en cardio o fuerza, y planee una rutina para ayudarlo a alcanzar esos objetivos. Si desea aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, ponga m谩s trabajo en la colina en su rutina. Si desea mejorar la forma f铆sica cardiovascular, incluya m谩s bicicleta de asiento r谩pido y de pie.

Paso 2

Ponga algo de m煤sica que te motive. Incluye una combinaci贸n de ritmos lentos y r谩pidos para mezclar tu ciclismo. Alternativamente, encienda el televisor. Ciclo duro durante los comerciales y m谩s f谩cil durante el espect谩culo.

Paso 3

Calentar. Haga un ciclo a un ritmo bajo a moderado con poca tensi贸n durante 10 minutos. Mantenga rpms (la cantidad de veces que gira los pedales) a aproximadamente 80. Realice algunos estiramientos suaves de hombros y brazos.

Etapa 4

Incorporar entrenamiento de intervalo. Aumente la intensidad de su bicicleta por un corto tiempo, ya sea pedaleando m谩s r谩pido o aumentando la resistencia, luego recuper茅 disminuyendo la velocidad o reduciendo la tensi贸n. Repita este ciclo varias veces durante su entrenamiento. Un ejemplo es ciclar duro durante dos minutos y luego recuperarlo durante un minuto.

Paso 5

Incluye diferentes posiciones en tu giro, lo que agrega inter茅s e intensidad de entrenamiento a tu entrenamiento. Por ejemplo, intenta pararte mientras pedaleas, lo que imita correr y aumenta tu ritmo card铆aco. Adem谩s, aumente la tensi贸n mientras est谩 sentado y parado. Ambos aumentar谩n su ritmo card铆aco y le dar谩n a los m煤sculos de la parte inferior del cuerpo un entrenamiento intenso. Finalmente, intente con "saltos", en los cuales pasa de estar sentado a estar de pie de pie para sentarse. Los saltos tambi茅n mejoran el entrenamiento cardiovascular y la fuerza.

Paso 6

Enfriarse. Reduzca la velocidad a aproximadamente 80 rpm durante cinco minutos. Aseg煤rate de respirar normalmente antes de dejar de pedalear.

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