Cómo hacer que la parte superior de tu cuerpo sea más pequeña

Cómo hacer que la parte superior de tu cuerpo sea más pequeña

Si bien podría interesarle adelgazar los brazos y el pecho, no es posible concentrar la pérdida de grasa en un área específica. Además, el tamaño y la forma de la parte superior del cuerpo depende en parte de su composición genética. La forma más saludable y efectiva de adelgazar la parte superior de su cuerpo es esforzarse para perder grasa corporal en general. Usted hace esto al crear un déficit calórico con una alimentación saludable y ejercicio regular.

Entender dónde perderás grasa

Si encuentra que lleva su peso en la parte superior de su cuerpo, adelgazar el área requerirá disciplina y paciencia. A medida que reduces el porcentaje de grasa corporal, tu cuerpo tiende a perder peso al final en las áreas donde primero gana peso. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo aumentan la fuerza y ​​el tamaño en el tejido muscular allí, pero no tienen ningún impacto en el tejido adiposo de la parte superior del cuerpo.

Perder grasa corporal general

Para reducir el porcentaje general de grasa corporal, debe crear gradualmente un déficit calórico quemando más calorías de las que consume durante un período de tiempo. Cada vez que creas un déficit de 3.500, pierdes una libra de peso. Una tasa saludable de pérdida de peso es de una libra por semana, lo que equivale a la creación de un déficit calórico de 500 por día. Con cada libra, se pierde una combinación de grasa y masa muscular magra. Puede crear el déficit calórico reduciendo su consumo de calorías con hábitos alimenticios saludables y aumentando las calorías que quema con ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza regulares. Una combinación de dieta y ejercicio es más efectiva que la dieta y el ejercicio solos para perder grasa y mantenerla. El ejercicio también ayuda a minimizar la pérdida de peso corporal magra.

Ajuste de ingesta de calorías

Asegúrese de consumir una cantidad adecuada de calorías determinando primero la cantidad de calorías que debe consumir cada día y luego controle su consumo de calorías y haga los ajustes necesarios a sus hábitos alimenticios. Para calcular cuántas calorías debe consumir, encuentre su tasa metabólica basal (BMR). Esto le dará la cantidad aproximada de energía que necesita para mantener las funciones vitales. Los hombres encuentran su BMR con la ecuación, 66 + (6,23 X peso en libras) + (12,7 X altura en pulgadas) - (6,8 X edad en años). Las mujeres encuentran su BMR con la ecuación, 655 + (4.35 X peso en libras) + (4.7 X altura en pulgadas) - (4.7 X edad en años). Para ajustar las calorías quemadas por la actividad física, multiplique su BMR por 1.2 si es sedentario, 1.375 si está ligeramente activo de uno a tres días por semana, 1.55 si está moderadamente activo de tres a cinco días por semana y 1.725 si estás muy activo de seis a siete días por semana.

Una vez que tenga su BMR, controle y ajuste su ingesta diaria de calorías para asegurarse de consumir menos calorías de las que quema y así crear un déficit de calorías. Por ejemplo, al consumir 250 calorías menos que tu BMR, necesitarías quemar solo 250 calorías más con el ejercicio para crear un déficit calórico de 500 y por lo tanto prepararte para perder una libra por semana. Si necesita disminuir su ingesta, reduzca el tamaño de sus porciones entre un 10 y un 15 por ciento y consuma principalmente frutas y verduras, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa y granos integrales. Evite el alcohol y los refrescos y limite su consumo de alimentos salados.

Ejercicio de quema de calorías

Contribuya a la creación de su déficit calórico aumentando la cantidad de calorías que quema con ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. La cantidad de calorías que necesita para quemar cada día depende de su consumo de calorías en comparación con su BMR. Si está buscando crear un déficit calórico diario de 500 y está comiendo 200 calorías menos que su BMR, debe quemar 300 calorías mediante el ejercicio. Use una tabla de ejercicio quemado en calorías para estimar cuántas calorías quema durante los diferentes entrenamientos. Según la Clínica Mayo, en un entrenamiento de 60 minutos, una persona que pesa 200 libras quemará aproximadamente 755 calorías corriendo a 5 mph y aproximadamente 391 calorías caminando a 3.5 mph. Por lo tanto, si se dispararan 300 calorías quemadas, como en el ejemplo anterior, la persona de 200 libras necesitaría correr a 5 mph durante 24 minutos o caminar a 3.5 mph durante 46 minutos.

El entrenamiento de fuerza quema calorías y aumenta su tasa metabólica. Concéntrese en ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, embestidas, step-ups y deadlifts para construir su parte inferior del cuerpo. Dirigirse a la parte inferior del cuerpo puede ayudar a que la parte superior del cuerpo parezca más delgada. Levante pesas de dos a tres días por semana y realice uno o dos series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

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