C贸mo hacer Pilates en casa

C贸mo hacer Pilates en casa

Los ejercicios de Pilates abarcan una variedad de movimientos realizados dentro y fuera de una colchoneta. Desarrollado originalmente por el nacionalista alem谩n Joseph Pilates y favorecido por los bailarines en el siglo 20, las primeras versiones de Pilates se llamaron contrologia y ejercicios centrales implicados realizados en una estera. Con el tiempo, Pilates desarroll贸 equipos, incluidos el reformador y el Cadillac, para mejorar los ejercicios y hacerlos adaptables a todos los niveles. Los ejercicios originales basados 鈥嬧媏n colchonetas, sin embargo, son efectivos para fortalecer y estirar los m煤sculos del central el茅ctrica - las caderas, la espalda y los abdominales - y se puede realizar f谩cilmente en casa.

Construyendo una Base

Una serie de DVD y recursos en l铆nea ofrecen demostraciones y entrenamientos para que sigas en casa, pero nada reemplaza la experiencia de trabajar con un instructor certificado de Pilates. Incluso si planea hacer ejercicio en casa, considere asistir a varias clases en un estudio o gimnasio primero para bajar los conceptos b谩sicos

Los instructores de Pilates tambi茅n ofrecen sesiones privadas, que pueden proporcionarle instrucciones a煤n m谩s detalladas y ser una opci贸n si se siente intimidado por un entorno de aula. Los ejercicios con esteras de Pilates requieren precisi贸n y concentraci贸n para ser efectivo; solo un instructor certificado realmente puede ayudarlo a comprender los elementos matizados de cada ejercicio de la manera m谩s efectiva.

Calentando tu cuerpo

Pilates no incluye un calentamiento cardiaco como otros sistemas de ejercicios. En cambio, los movimientos se complementan para progresar en el desaf铆o.

Las clases de Pilates de dise帽o cl谩sico comienzan con el Cien, que calienta el cuerpo y prepara la respiraci贸n. Acu茅stese de espaldas con las piernas extendidas en un 谩ngulo de 45 grados, coloque los brazos a lo largo de las caderas y levante la cabeza, el cuello y los hombros del piso. Bombee vigorosamente los brazos hacia arriba y hacia abajo como si estuviera salpicando un charco de agua. Inhale por la nariz para contar cinco y exhale a trav茅s de los labios fruncidos para contar cinco, 10 veces en total, para completar 100 repeticiones.

Una pr谩ctica en el hogar podr铆a pasar de cinco a 10 roll-ups, en el cual usted se acuesta en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies plantados, o las piernas rectas y con cremallera juntas, y lentamente levanta y levanta la columna vertebral del piso.

Giros espinales, rodando como una bola y c铆rculos de piernas son otros movimientos que se realizan temprano en una pr谩ctica de Pilates y son f谩ciles de realizar en casa; estos efectivamente preparan el cuerpo para ejercicios m谩s complejos.

La serie abdominal

La serie abdominal es uno de los sellos distintivos de la pr谩ctica mat. Comience con el estiramiento de una sola pierna. Acu茅stese sobre su espalda y tire de la rodilla derecha en el pecho, la mano derecha en la parte exterior de la rodilla, la mano izquierda en el tobillo. Extiende tu pierna izquierda por encima del piso y levanta la cabeza y los hombros. Al inhalar, use suavemente los m煤sculos abdominales para acercar la rodilla derecha; exhale y cambie para que la rodilla izquierda est茅 hacia su pecho y la pierna derecha extendida. Use sus manos como gu铆as solamente, no para iniciar el movimiento.

Pasar谩s a la doble pierna estirada, en el que ambas rodillas est谩n hacia el pecho, la cabeza y el cuello se levantan, y las manos se colocan ligeramente fuera de las rodillas. Inhale y estire las piernas en un 谩ngulo de 45 grados mientras rodea los brazos con las orejas. Exhala vigorosamente mientras los vuelves a colocar de cinco a 10 ciclos. A medida que avances, puedes agregar las versiones de estos ejercicios con la pierna estirada.

La serie abdominal termina con el cruzado, que lo tiene acostado de espaldas, las manos detr谩s de la cabeza, el cuello y los hombros levantados, y la rodilla derecha adentro, mientras que la pierna izquierda se extiende justo por encima del piso. Exhalas y dibujas la axila izquierda en la rodilla derecha, luego inhalas para cambiar; complete aproximadamente 10 repeticiones para cada lado.

Escoge y elige

Mat Pilates incluye m谩s de 500 ejercicios mat, entonces, lo que elija realizar despu茅s de la serie abdominal realmente depende de sus objetivos y nivel de habilidad. Puede pasar a ejercicios de espalda, como nadar, o ejercicios centrados en los gl煤teos, como patadas en las piernas. M谩s ejercicios basados 鈥嬧媏n el n煤cleo incluyen el adelanto, el estiramiento de la pierna y la tijera.

El equipo para Pilates en el hogar tambi茅n puede mejorar su pr谩ctica. Los reformadores, que son m谩quinas que se ven como un armaz贸n de cama con un carro deslizante y poleas, brindan una resistencia variable para los ejercicios de Pilates. Los modelos dom茅sticos son menos voluminosos que las versiones de estudio, pero a煤n requieren un espacio significativo y una inversi贸n monetaria. Los equipos menos costosos e intrusivos incluyen anillos, bolas y bandas de Pilates. Estos te ayudar谩n a perfeccionar tu forma y agregar resistencia a los movimientos de Pilates.

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