C贸mo hacer los intervalos de Tabata

C贸mo hacer los intervalos de Tabata

El entrenamiento de Tabata es un entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Seg煤n el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, los ejercicios aer贸bicos y anaer贸bicos se mejoran con intervalos de Tabata, y es posible que descubras mejoras en la presi贸n arterial, la sensibilidad a la insulina y la p茅rdida de grasa. Los intervalos en una rutina de Tabata se basan en duraciones predeterminadas de trabajo y recuperaci贸n, lo que hace que Tabata sea intensa pero tambi茅n eficiente en el tiempo. El entrenamiento de Tabata te brinda un entrenamiento de ritmo r谩pido, de cuatro minutos de duraci贸n, que puedes usar tanto con tus ejercicios cardiovasculares como de entrenamiento de fuerza.

Trabajo y recuperaci贸n

La t茅cnica de entrenamiento de Tabata se divide en intervalos de ejercicio de alta intensidad seguidos de intervalos de recuperaci贸n. Realiza un ejercicio durante 20 segundos a un nivel de intensidad m谩xima y luego se recupera durante 10 segundos descansando o continuando el ejercicio a un ritmo muy lento. Por ejemplo, puedes correr durante 20 segundos y luego caminar durante 10 segundos. Los intervalos de Tabata se repiten ocho veces para una duraci贸n total del ejercicio de cuatro minutos. El American Council on Exercise (ACE) estudi贸 los efectos de los intervalos de Tabata durante un entrenamiento de entrenamiento calist茅nico de 20 minutos, que utiliz贸 cinco ciclos de Tabata de cuatro minutos. No solo mejor贸 la fuerza, sino que los resultados tambi茅n mostraron niveles efectivos de ritmo card铆aco de entrenamiento aer贸bico y una quema cal贸rica aproximada de 15 calor铆as por minuto.

Potencia aer贸bica

El entrenamiento aer贸bico de Tabata alternar谩 el trabajo y los intervalos de descanso durante actividades r铆tmicas de cuerpo entero, como caminar, correr, andar en bicicleta, patinar, remar y nadar para aumentar tu resistencia. Aplique estos intervalos a sus ejercicios favoritos o elija una nueva actividad para la variedad de entrenamiento. Siempre precalentamiento con cinco a 10 minutos de su ejercicio seleccionado a un ritmo bajo a moderado. Por ejemplo, pedalee en una carretera plana o una bicicleta estacionaria con resistencia a la luz durante siete minutos para calentar sus piernas. A continuaci贸n, realice el intervalo de trabajo Tabata de 20 segundos haciendo ciclismo cuesta arriba o aumentando la resistencia o velocidad en la bicicleta estacionaria a un nivel comparable. Recupere durante 10 segundos mientras desciende cuesta abajo o disminuye la resistencia y reduce el ritmo de su pedal. Repita este patr贸n ocho veces por un total de cuatro minutos.

Intervalos de fuerza

Los intervalos de Tabata de 20 segundos y 10 segundos de descanso tambi茅n pueden usarse con ejercicios de entrenamiento de fuerza para tonificar los m煤sculos en un corto per铆odo de tiempo. Realice un calentamiento de cinco minutos y luego realice su entrenamiento Tabata. Elija grandes movimientos como lagartijas, burpees y saltos en cuclillas para obtener el mayor beneficio general. Por ejemplo, realice burpees a un ritmo r谩pido, usando una buena t茅cnica durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos. Repita por ocho ciclos. Puede detenerse despu茅s de un ejercicio o continuar haciendo intervalos de Tabata con lagartijas o saltos en cuclillas si sus m煤sculos no est谩n completamente fatigados.

Tabata Sabio

Debido a que los intervalos de trabajo de 20 segundos se encuentran en un nivel de alta intensidad, el entrenamiento de Tabata generalmente se reserva para el participante de atletismo experimentado o atleta. Seg煤n ACE, necesitas una s贸lida base de entrenamiento antes de agregar Tabata a tu rutina. Por ejemplo, debe poder hacer ejercicios aer贸bicos de 20 a 30 minutos constantes y tambi茅n puede completar una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo dos o tres veces por semana. Incluso con esta base, es importante comenzar con un entrenamiento semanal de Tabata y agregar gradualmente un segundo. Permita un m铆nimo de 48 horas entre los entrenamientos, y preferiblemente espere 72 horas antes de volver a hacer Tabata. Como principiante, realice los intervalos de trabajo a una intensidad moderada y aumente gradualmente a un nivel de alta intensidad. Comience con una sesi贸n de cuatro minutos y agregue dos o tres a medida que mejore su estado f铆sico y ya no se sienta fatigado. Realice un enfriamiento de tres a cinco minutos al final de su entrenamiento y s铆galo con ejercicios de flexibilidad para sus piernas, brazos, pecho, hombros y espalda.

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