C贸mo hacer la fila de Yates

C贸mo hacer la fila de Yates

Una rutina de entrenamiento de espalda no estar铆a completa sin las filas de Yates, tambi茅n conocidas como filas de agarre inverso dobladas. Popularizado por el fisicoculturista y el Sr. Olympia Dorian Yates, el ejercicio en hilera de Yates trabaja la mayor铆a de los m煤sculos en la parte media e inferior de la espalda, as铆 como en los b铆ceps, dorsales y hombros. Las filas de Yates son similares a las filas dobladas normales, excepto por algunas diferencias de t茅cnica: el agarre, el tir贸n y el 谩ngulo de la inclinaci贸n hacia adelante. Para obtener el m谩ximo beneficio, realice las filas de Yates con la forma adecuada.

Paso 1

Prepare su cuerpo para su entrenamiento con un calentamiento din谩mico. Activa y despierta los m煤sculos que usar谩s durante tu sesi贸n de levantamiento. Las actividades a realizar para ayudar a que la sangre fluya hacia los m煤sculos incluyen saltos, saltos mientras cruzan los brazos por el cuerpo, boxeo de sombras, burpees y filas de Yates con una barra descargada.

Paso 2

Cargue placas de peso en su barra. La cantidad de peso que usa depende de su fuerza y 鈥嬧媙ivel de habilidad. La Cl铆nica Mayo recomienda una cantidad de peso lo suficientemente pesada como para fatigar sus m煤sculos despu茅s de 12 repeticiones; debe esforzarse para completar la 煤ltima repetici贸n.

Paso 3

P贸ngase de pie y mire hacia la barra con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexi贸n en las rodillas. Mientras mantiene la espalda recta y la cabeza erguida, p贸ngase en cuclillas y agarre la barra ligeramente m谩s ancha que la anchura de los hombros con un agarre oculto, con las palmas hacia arriba.

Etapa 4

Asume la posici贸n de inicio. Para hacer esto, empuja tus piernas, ponte de pie y levanta la barra hacia la parte delantera de tus muslos. Mantenga una ligera flexi贸n en las rodillas, incl铆nese hacia adelante unos 30 grados y deje que sus brazos cuelguen naturalmente con la barra frente a sus rodillas.

Paso 5

Respire y tire de la barra hasta su ombligo, no su cofre. Durante este movimiento, mantenga los codos bien apretados contra su cuerpo. Aprieta los om贸platos y los m煤sculos de la espalda en la parte superior del tir贸n. Haga una pausa por un segundo, exhale, regrese a la posici贸n inicial y repita de 10 a 12 veces.

Paso 6

Agregue variedad a su entrenamiento de espalda. Sostenga la barra con un agarre por arriba, con las palmas hacia abajo. Este cambio reduce la cantidad de reclutamiento de b铆ceps. Si no tiene una barra, las filas de Yates tambi茅n se pueden realizar sosteniendo una mancuerna en cada mano.

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