C贸mo hacer el ejercicio Lib茅lula Ab

C贸mo hacer el ejercicio Lib茅lula Ab

Si desea fortalecer y definir sus abdominales para una apariencia washboard, la lib茅lula debe ir en su lista de ejercicios de peso corporal. A veces conocido como la bandera del drag贸n, este ejercicio se dirige principalmente a los m煤sculos centrales y tambi茅n se aplica a la parte superior de la espalda, los m煤sculos del tr铆ceps y el antebrazo. Solo debe intentar este ejercicio avanzado si ha estado entrenando durante un tiempo. Para dominar la lib茅lula, comience con una progresi贸n de t茅cnica y pasos de fortalecimiento, y gradualmente trabaje hacia la ejecuci贸n completa.

Progresi贸n negativa

Paso 1

Aprenda los negativos de la lib茅lula - la fase de descenso - para desarrollar la fuerza del n煤cleo y la coordinaci贸n muscular crucial para ejecutar correctamente la lib茅lula. Acu茅stese de espaldas en un banco de entrenamiento con la parte superior de la cabeza al final del banco.

Paso 2

Doble las rodillas y ponga los pies planos sobre el banco. Alce hacia atr谩s y sujete los bordes del banco solo a los lados de su cabeza. Una t茅cnica alternativa es agarrar el borde final del banco. Mantenga sus brazos superiores perpendiculares al piso durante todo el ejercicio.

Paso 3

Aprieta los m煤sculos de tu est贸mago, dobla las caderas y tira de las rodillas hacia el pecho. Al mismo tiempo, tira con fuerza de tus manos y mueve las caderas y las piernas hacia arriba. Flexiona solo los abdominales superiores y la espalda media mientras enderezas las caderas y las piernas para que el cuerpo est茅 lo m谩s cerca posible de la perpendicular al suelo.

Etapa 4

Doble las rodillas 90 grados y mantenga sus muslos alineados con su torso para la posici贸n inicial. Sin doblar las caderas, baje lentamente los pies al banco. Meta las rodillas otra vez, conduzca sus caderas y piernas hasta la posici贸n inicial y repita. Comience con uno o dos juegos de cinco repeticiones. Trabaje hasta llegar a tres o cinco series de 10 repeticiones, lo que puede llevar algunas semanas, antes de pasar al siguiente paso.

Paso 5

Trabaja para enderezar tus piernas. Cuando se encuentre en la parte inferior de la rodilla doblada negativa, extienda las piernas sin tocar el banco y luego b谩jelas al banco. Regrese a la posici贸n de inicio de la rodilla doblada y repita. Esfu茅rcese por realizar de tres a cinco series de 10 repeticiones. Cuando puede mantener las piernas rectas aproximadamente 2 pulgadas por encima del banco durante dos segundos, est谩 listo para la lib茅lula completa. Este paso puede tomar algunas semanas.

Ejecuci贸n completa con variaciones

Paso 1

Acu茅stese sobre su espalda en un banco de entrenamiento y asuma la posici贸n de partida vertical. Mientras se mantiene recto desde los om贸platos hasta los pies, baje el cuerpo hasta que est茅 paralelo al banco y aproximadamente 2 pulgadas por encima de 茅l. Solo la parte superior de la espalda y la cabeza deber铆an tocar el banco. Haga una pausa para contar dos y sin doblar las caderas o las rodillas, levante las piernas hasta la posici贸n inicial y repita. Esfu茅rcese por tres o cinco series de 10 repeticiones.

Paso 2

Haga un ligero cambio en la t茅cnica para realizar la lib茅lula de piernas cruzadas. Primero, asuma la posici贸n de inicio vertical. Separe las piernas y baje el cuerpo hasta que est茅 a unos cent铆metros del banco. Haga una pausa, junte las piernas y regrese a la posici贸n inicial. Cuanto m谩s ancho separe las piernas, m谩s f谩cil ser谩 el ejercicio.

Paso 3

Agrega resistencia para m谩s desaf铆o. P贸ngase un par de pesas en el tobillo, comience en la posici贸n vertical y realice el ejercicio.

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