C贸mo hacer el ejercicio de la almeja Pilates

C贸mo hacer el ejercicio de la almeja Pilates

El ejercicio de almeja Pilates trabaja tus caderas, muslos y nalgas, creando una musculatura equilibrada. El equilibrio es crucial para evitar lesiones por uso excesivo, escribe Lynne Robinson, autora del "Manual de control corporal de Pilates". Puede realizar la serie de almejas Pilates completando los tres ejercicios en un lado y luego cambiando a su otro lado.

Almeja cl谩sica

Paso 1

Acu茅stese sobre su lado derecho con los muslos apilados y las rodillas hacia adelante en un 谩ngulo de 45 grados. Dibuja tu ombligo y alarga tu columna vertebral.

Paso 2

Aprieta las nalgas mientras abres las piernas, levantando el muslo izquierdo. Mantenga sus pies apilados. Abre y cierra las piernas, como una apertura y cierre de almeja, de 10 a 15 veces.

Paso 3

Pulse en incrementos de 陆 pulgada en la parte superior del movimiento para intensificar el ejercicio. Agregue cinco pulsos a cada una de sus 10 a 15 repeticiones.

Almeja inversa

Paso 1

Acu茅stese sobre su lado derecho con los muslos apilados y las rodillas hacia adelante en un 谩ngulo de 45 grados, tal como lo hizo para el ejercicio cl谩sico de la almeja. Exhale mientras gira su muslo izquierdo hacia adentro, permitiendo que su pie y su espinilla se levanten. Te est谩s abriendo como una almeja, en los tobillos en lugar de en las rodillas.

Paso 2

Inhale mientras cierra las piernas y exhale al abrirlas. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces. No permita que su columna se arquee o pliegue.

Paso 3

Agregue cinco pulsos peque帽os de no m谩s de una pulgada en la posici贸n abierta de la cubierta para intensificar este ejercicio.

Almeja apret贸n

Paso 1

Acu茅stese sobre su lado derecho con los muslos apilados y las rodillas hacia adelante en un 谩ngulo de 45 grados. Coloque una almohada peque帽a entre sus muslos internos.

Paso 2

Exhale lentamente mientras aprieta suavemente la almohada. Dibuja tu ombligo y mant茅n la columna vertebral larga. Puede sentir que su parte inferior de la espalda, o la articulaci贸n sacroil铆aca, se sueltan en esta posici贸n, se帽ala Robinson. Inhale mientras suelta la almohada. Realice entre 10 y 15 apretones.

Paso 3

Agregue tres pulsos peque帽os hacia adentro mientras aprieta la almohada para intensificar el ejercicio.

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