C贸mo hacer ejercicios de tracci贸n

C贸mo hacer ejercicios de tracci贸n

El dolor de espalda puede variar de irritante a debilitante. El dolor de espalda cr贸nico debe ser tratado por un m茅dico, pero existen ejercicios de tracci贸n que puede aliviar la presi贸n sobre la columna vertebral y aliviar el dolor de espalda leve ocasional. Debido a que cada persona con problemas relacionados con la espalda y el cuello tiene preocupaciones diferentes, consulte a un profesional de la salud para decidir qu茅 ejercicios se adaptan a sus necesidades y c贸mo evitar tensiones o lesiones adicionales.

Paso 1

Acu茅stese en su cama con la cabeza a unos 18 cent铆metros del borde superior. Doble las rodillas para descansar los pies sobre la cama. Levante sus brazos sobre su cabeza y agarre el borde superior de la cama. Tire suavemente para proporcionar tracci贸n.

Paso 2

Acu茅stese en el suelo con las rodillas dobladas. Puede usar una almohada para apoyar su cabeza. Coloque los pies planos sobre el piso, los dedos de los pies hacia adelante o los pies en una silla para que las pantorrillas y los muslos creen un 谩ngulo de 90 grados. Use sus manos para presionar suavemente sobre sus muslos.

Paso 3

Recu茅state en una puerta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus caderas deben estar a la par con la entrada. Sostenga el palo de escoba horizontalmente contra la abertura, aproximadamente a 8 pulgadas por encima de sus caderas, de modo que proporcione resistencia para su ejercicio de tracci贸n. Empuje suavemente sobre la escoba. Mu茅vete hacia abajo para que tu cabeza est茅 en la entrada y el palo de escoba est茅 a unas 8 pulgadas sobre tu nivel de los ojos. Tire suavemente de la escoba para un ejercicio de tracci贸n alternativo.

Etapa 4

Si茅ntate en una silla resistente con los pies en el suelo. Sus rodillas deben estar dobladas en un 谩ngulo de 90 grados; si no lo est谩n, su silla es demasiado baja o demasiado alta. Sujete los apoyabrazos o los costados de la silla y empuje suavemente hacia abajo con los brazos, pero no levante las nalgas de la silla.

Paso 5

P谩rese con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros rectos y la barbilla paralelos al piso para realizar estiramientos en el cuello. Suavemente levante su cabeza para doblar su cuello hasta que est茅 mirando al techo. Baje la cabeza hasta que mire al piso. Levanta la cabeza y dobla el cuello hacia la derecha, como si estuvieras tratando de tocar tu hombro derecho con la oreja derecha. Repita en el lado izquierdo. Mantenga cada posici贸n unos 10 segundos, o el tiempo que indique su m茅dico. Si en alg煤n momento siente dolor, det茅ngase, no intente estirar el dolor.

Paso 6

Gira la cabeza lentamente hacia la derecha para que tu barbilla est茅 sobre tu hombro. Deber铆as sentir un suave estiramiento en el lado izquierdo de tu cuello. Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda hasta que su barbilla est茅 sobre su hombro izquierdo.

Paso 7

Coloque una toalla enrollada sobre los hombros y sostenga cada extremo para que la toalla quede alrededor de la parte posterior de su cuello. Suavemente jale los extremos de la toalla hacia su pie derecho. Rel谩jese y luego tire de los extremos hacia su pie izquierdo. Rel谩jese e incline la cabeza hacia atr谩s mientras mantiene los extremos de la toalla firmes para mayor resistencia. Mantenga la espalda recta para enfocar el ejercicio en su cuello.

Paso 8

P谩rese entre dos sillas resistentes con la silla hacia usted. La parte superior de la silla debe estar al nivel de tus caderas. Agarre firmemente cada silla. Mantenga los brazos estirados mientras dobla las rodillas ligeramente. Tus hombros se elevar谩n hacia tus o铆dos.

Paso 9

P谩rate en una mesa s贸lida. Coloque sus manos en el borde de la mesa cerca de su cuerpo y sujete el borde de la mesa. El interior de tus mu帽ecas debe mirar hacia adelante. Mantenga los brazos rectos y doble las rodillas ligeramente.

Paso 10

Ap贸yese en sus antebrazos en un mostrador de la cadera. Doble las rodillas ligeramente para bajar el cuerpo mientras mantiene los antebrazos firmemente plantados en el mostrador.

Paso 11

P谩rese al lado de una pared para realizar correcciones de desplazamiento. Debe realizar este ejercicio si sus hombros se desplazan hacia la derecha o la izquierda, fuera de alineaci贸n con sus caderas. Si tus hombros se desplazan hacia la derecha, incl铆nate contra la pared del lado derecho. Si se desplazan hacia la izquierda, incl铆nate contra tu lado izquierdo. Deje que sus caderas descansen contra la pared. Debido a que sus hombros y caderas est谩n contra la pared, su cuerpo ahora deber铆a verse alineado.

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