C贸mo hacer ejercicios de tabla

C贸mo hacer ejercicios de tabla

Los tablones requieren intensas contracciones musculares para soportar su peso corporal en una posici贸n est谩tica. La tabla estacionaria se asemeja a la fase superior de un push-up, en el que se encuentra en las manos y los pies con el cuerpo en l铆nea recta. Tambi茅n puede hacer variaciones de la tabla para reducir o aumentar la dificultad. La contracci贸n isom茅trica del tabl贸n fortalece su n煤cleo, gl煤teos y cu谩driceps; estabiliza los m煤sculos que sostienen la espalda, como el erector espinal; y depende de la asistencia de sus pectorales, oblicuos y deltoides.

Pautas de entrenamiento

Incluya tablones en sus entrenamientos durante su rutina de fortalecimiento abdominal. Puede optar por sustituir abdominales o abdominales con tablones o agregar tablas a su lista de ejercicios existente. Si solo est谩 haciendo ejercicios b谩sicos, cali茅ntese con tres a cinco minutos de movimientos corporales completos antes de realizar los tablones. Si hace tablones al final de su rutina cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, no necesita el calentamiento separado. Al hacer tablones, independientemente de la postura que use, mantenga la columna vertebral en l铆nea recta para mejorar la postura y reducir las molestias de la parte inferior de la espalda. Trate de mantener las tablas por 30 segundos, pero disminuya la duraci贸n o seleccione una tabla m谩s f谩cil, si su forma sufre. Aumente la duraci贸n o cambie a una tabla avanzada si no siente fatiga muscular en 30 segundos.

Plank b谩sico

Para comenzar, use la postura de tabla m谩s segura y solidaria: rodillas y antebrazos. Arrod铆llate y luego incl铆nate hacia adelante para descansar tus codos y antebrazos en el suelo. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros y a una distancia de tus rodillas que coloque tus caderas bajas hacia el piso. Deber铆as sentir como si alguien pudiera poner un vaso de agua sobre tu espalda y no se derramar铆a. Respire normalmente mientras mantiene la tabla para la duraci贸n deseada. Descanse y repita seg煤n sea necesario.

Tablones menos intensos

Si la tabla b谩sica es demasiado dif铆cil, modifique su posici贸n para disminuir la carga de trabajo. Puede lograr esto colocando la parte superior de su cuerpo en una silla o banco de pesas. Por ejemplo, apoye los antebrazos en un banco plano y enderece las piernas detr谩s de usted. Descanse las rodillas o los dedos de los pies en el piso. Baja tus caderas hasta que tu columna est茅 recta. Para una opci贸n a煤n m谩s f谩cil, p谩rese con los antebrazos contra la pared y camine con los pies hacia atr谩s hasta que se incline hacia la pared. Presione las caderas hacia adelante para mantener una columna recta.

Poses Avanzadas

Si la tabla para principiantes es demasiado f谩cil y puede mantener la posici贸n durante al menos 30 segundos, seleccione una pose avanzada. Puede aumentar el desaf铆o del tabl贸n al enderezar las piernas y apoyar el peso en los dedos del pie con los pies juntos. Luego, endereza tus brazos y presiona tus palmas contra el suelo. A medida que su n煤cleo contin煤e fortaleci茅ndose y requiera m谩s intensidad, agregue movimiento a sus tablas. Por ejemplo, realice alpinistas desde un tabl贸n apoyado en manos y pies. Doble su rodilla derecha y coloque su pie derecho en el piso debajo de sus caderas. Luego, cambie r谩pidamente de pie para que su pie izquierdo quede debajo de usted y su pie derecho en la posici贸n inicial. Repita de cinco a 10 repeticiones.

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