Cómo hacer ejercicios de mini-trampolín

Cómo hacer ejercicios de mini-trampolín

Hacer ejercicio en un mini-trampolín también se conoce como rebote. Puede saltar, correr, girar y rebotar en la colchoneta del trampolín para un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto y ritmo rápido. También puede realizar ejercicios de fuerza como saltos en cuclillas y saltos de una pierna en una mini-trampolín. Los reboteadores típicamente miden 3 pies de diámetro y aproximadamente 9 pulgadas de altura. Use el mini-trampolín en casa o en el gimnasio, donde también puede encontrar clases grupales de rebote.

Seguridad primero

Seleccione un mini-trampolín que tenga cubiertas protectoras sobre los resortes alrededor del borde de la alfombra, que es la superficie sobre la que rebota. Incluso con esta protección, use calzado atlético de apoyo para evitar que sus pies se queden atrapados en los resortes. Coloque el mini-trampolín sobre una superficie plana y antideslizante. Comience con un calentamiento de baja intensidad de aproximadamente cinco a 10 minutos. Párese en la estera del trampolín y rebote ligeramente hacia arriba y hacia abajo sin levantar los pies de la colchoneta. Mueva los brazos o manténgalos quietos según su comodidad. Rebote por uno o dos minutos y luego marche en su lugar para calentar sus piernas y preparar sus articulaciones para el entrenamiento. Haga toques de paso para calentar aún más sus caderas. Primero, coloca el pie derecho hacia la derecha y luego mueve el pie izquierdo hacia la derecha para cerrar el espacio. Repita en la dirección opuesta y luego continúe de ida y vuelta.

Ejercicio aerobico

Realiza ejercicios que son movimientos de todo el cuerpo para elevar tu frecuencia cardíaca durante 20 a 30 minutos y mejorar tu salud cardiovascular. Incluya movimientos que mantengan ambos pies cerca del mini-trampolín, como saltos, giros, rebotes básicos y saltos de lado a lado. Durante el entrenamiento, realice el rebote básico con más intensidad y levante ligeramente los pies de la colchoneta. Concéntrate en empujar hacia abajo en el trampolín en lugar de tirar hacia arriba para ayudar a mantener el equilibrio y controlar tu rebote. También incluya ejercicios que alternen tocando la colchoneta con los pies derecho e izquierdo, como trotar, rodillas altas, patadas frontales y rizos de los isquiotibiales. Aumente el ritmo de su trote y baje las caderas para imitar una carrera de fútbol por una ráfaga de velocidad si un trote regular se siente fácil. Comience con los movimientos del pie y agregue movimientos de brazos a sus ejercicios cuando esté listo para elevar aún más su ritmo cardíaco y quemar calorías. Por ejemplo, bombee los brazos doblados de adelante hacia atrás durante su carrera o marcha, como si trotara al aire libre. También puede balancear los brazos hacia arriba y hacia abajo a los lados al hacer saltos.

Jump Training

Use el mini-trampolín para mejorar sus saltos en deportes como el baloncesto y el voleibol, como ejercicio para quemar una mayor cantidad de calorías o para mejorar su resistencia más allá del entrenamiento cardiovascular básico y de rebote. Párese en el trampolín con los pies separados a la distancia de las caderas. Doble las rodillas y baje las caderas en una posición en cuclillas y luego estallar cuando tira de las rodillas hacia el pecho en un salto de pliegue. Aterrice en la posición inicial y repita de cinco a 10 veces, dependiendo de su fuerza. Realiza cinco repeticiones hasta que cinco se vuelvan fáciles. Luego, agregue gradualmente uno o dos más hasta llegar a 10 saltos. Comience con una altura limitada a sus saltos y aumente la altura a medida que mejore su fuerza y ​​equilibrio. Agregue saltos con una sola pierna para un mayor desafío para sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y caderas. Por ejemplo, párese en el trampolín, levante el pie derecho de la colchoneta y doble la rodilla derecha para colocar el pie derecho detrás de usted. Doble la rodilla izquierda y luego salte rápidamente. Aterrice en su pie izquierdo y repita de cinco a 10 veces. Realice cinco saltos hasta que cinco sean fáciles y luego agregue gradualmente más hasta llegar a 10 saltos. Completa la misma cantidad de saltos en tu pierna derecha.

Rebote diario

Dado que el ejercicio de mini-trampolín es una actividad aeróbica, puede realizarlo diariamente o en días alternos con otros ejercicios cardiovasculares, como caminar, andar en bicicleta y nadar. Intente un mínimo de 20 minutos para mejorar su salud cardiovascular y aumente gradualmente la duración cuando los 20 minutos parezcan fáciles. Intente no rebotar por más de 60 minutos a la vez. Siga su entrenamiento de rebote con estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

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