C贸mo hacer ejercicios de Kegel (para mujeres)

C贸mo hacer ejercicios de Kegel (para mujeres)

Los m煤sculos se debilitan si no se ejercitan regularmente, incluidos los que forman el piso de la pelvis. La debilidad de los m煤sculos del piso p茅lvico puede contribuir a la fuga urinaria, un problema que afecta aproximadamente al 50 por ciento de las mujeres estadounidenses, seg煤n la Dra. Yashika Dooley y colegas en un art铆culo de 2008 en el "Journal of Urology". Practicados durante unos minutos cada d铆a, los ejercicios de Kegel fortalecen los m煤sculos del piso p茅lvico, aumentando el apoyo de los 贸rganos urinarios y genitales y posiblemente mejorando su experiencia sexual.

Encuentra tu enfoque

Paso 1

Ubique y obtenga el control de los m煤sculos del piso p茅lvico al imitar voluntariamente los usos diarios de los mismos. Intente detener su flujo de orina al vaciar su vejiga; los m煤sculos utilizados para detener el flujo de orina son los m煤sculos del piso p茅lvico. No se desaliente si no puede detener por completo su flujo de orina. El objetivo de este proceso es aprender a controlar los m煤sculos que contraer谩s al realizar los ejercicios de Kegel.

Paso 2

L谩vese las manos, luego acu茅stese e inserte un dedo parcialmente en su vagina. Aprieta los m煤sculos de tu pelvis hasta que sientas que tu vagina se contrae alrededor de tu dedo. Cuando sienta presi贸n en su dedo, habr谩 identificado los m煤sculos que utilizar谩 cuando realice los ejercicios de Kegel.

Paso 3

Repita estos pasos de enfoque hasta que se sienta seguro de saber qu茅 m煤sculos ejercitar. Es posible que necesite varios d铆as de pr谩ctica hasta que pueda contraer los m煤sculos del piso p茅lvico a voluntad. Tomarse el tiempo para encontrar su enfoque har谩 que sus ejercicios de Kegel sean m谩s efectivos a largo plazo.

Practica diaria

Paso 1

Elija dos o tres horarios convenientes para comenzar su pr谩ctica diaria de ejercicios de Kegel. Por ejemplo, puede hacer un conjunto antes de vestirse, otro durante la hora del almuerzo y el 煤ltimo conjunto despu茅s de la rutina nocturna de la hora de acostarse.

Paso 2

Vac铆e su vejiga antes de comenzar una sesi贸n de ejercicios de Kegel.

Paso 3

Contrae los m煤sculos del piso p茅lvico para un conteo lento de tres, luego rel谩jalos por el mismo per铆odo. Cuente a s铆 mismo pensando: "Aprieta, uno, dos, tres, rel谩jate, uno, dos, tres". Repite el ciclo de contracci贸n y relajaci贸n 10 veces durante cada sesi贸n de pr谩ctica cuando comiences a realizar los ejercicios de Kegel.

Etapa 4

Realizar ejercicios alternativos de Kegel en posici贸n sentada, de pie y acostada. Algunas mujeres cambian su posici贸n corporal durante cada sesi贸n de pr谩ctica, realizando algunos ejercicios en cada posici贸n. Tambi茅n puede elegir una posici贸n corporal diferente para cada sesi贸n. Por ejemplo, si茅ntese mientras realiza sus ejercicios matutinos de Kegel, defienda su conjunto del mediod铆a y acu茅stese para su sesi贸n de la tarde.

Paso 5

Aumente gradualmente el n煤mero de repeticiones de ejercicio de Kegel que realiza de 25 a 50 contracciones por sesi贸n. Luego comience a aumentar gradualmente el per铆odo de mantenimiento de sus contracciones a un conteo lento de 10.

Paso 6

Contin煤e con sus sesiones de ejercicios de Kegel como parte de su rutina diaria.

Compartir:
Dejar Un Comentario