C贸mo hacer ejercicios abdominales de refuerzo

C贸mo hacer ejercicios abdominales de refuerzo

La rigidez del torso es un componente importante para la fortaleza general y la salud de la parte inferior de la espalda, seg煤n la informaci贸n de la Universidad de Washington Sports Medicine College. Si bien aprender a utilizar correctamente los aparatos ortop茅dicos abdominales puede requerir cierto esfuerzo, especialmente si tiene el h谩bito de estirar el est贸mago durante los ejercicios (como ocurre en algunas disciplinas, como el pilates), los resultados hablar谩n por s铆 mismos cuando se trata de aumentar estabilidad del n煤cleo y protecci贸n contra lesiones cr贸nicas de la regi贸n abdominal y baja de la espalda.

Arriostramiento abdominal

Practique los componentes b谩sicos del refuerzo abdominal antes de intentar combinar esta pr谩ctica con cualquier otro ejercicio espec铆fico. Mientras est谩 de pie en una posici贸n c贸moda o acostada, inicie el movimiento respirando profundamente, usando el diafragma para atraer aire hacia el est贸mago. Esta respiraci贸n deber铆a hacer que tu est贸mago se expanda, pero tu pecho no deber铆a moverse mucho, si es que lo hace. Aguanta la respiraci贸n y "arriostra" tus m煤sculos abdominales contray茅ndolos como si te golpearan en el est贸mago. Estos son los requisitos esenciales de los apoyos abdominales. Repita este ejercicio durante varios d铆as para inculcar el patr贸n de movimiento en los m煤sculos

Realice un puente para practicar la combinaci贸n de arriostramientos abdominales con un ejercicio simple. P贸ngase en el piso con los antebrazos y los dedos de los pies, con el cuerpo apoyado en el aire en una l铆nea relativamente recta. Emplee los principios del refuerzo abdominal para tensar y estabilizar sus m煤sculos centrales, lo que mantendr谩 su postura r铆gida. Mantenga esta posici贸n todo el tiempo que pueda. Para respirar mientras mantiene apretado su centro, respire lenta y suavemente, utilizando la t茅cnica de "respiraci贸n del abdomen" descrita en el paso uno para mantener sus abdominales bien apoyados. Repita dos o tres series de detenciones de 30 a 60 segundos.

Realizar sentadillas para un ejercicio de refuerzo abdominal ponderado. Coloque una barra en la parte superior de su espalda, manteni茅ndola en su lugar con las manos, o sostenga un par de mancuernas en sus manos a los lados. Inicie el movimiento tomando una respiraci贸n profunda y apuntalando sus m煤sculos abdominales, luego recost谩ndose como si estuviera descendiendo en una silla. Det茅ngase e invierta el movimiento cuando las piernas est茅n completamente paralelas al suelo, exhalando en el camino hacia arriba, pero sin liberar la tensi贸n en los m煤sculos abdominales. Repita para tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones.

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