C贸mo hacer ejercicio en la cama

C贸mo hacer ejercicio en la cama

Tu cama es buena para algo m谩s que dormir. Si haces ejercicio en casa, puede funcionar como un banco de pesas para ejercicios de pecho o para el suelo durante los ejercicios abdominales. Hacer ejercicio en la cama es especialmente 煤til para aquellos con espacio limitado, cualquiera con el h谩bito de ver televisi贸n en la cama, los ancianos, el exceso de peso y cualquiera que pueda tener problemas para levantarse y levantarse del suelo.

Ejercicios Ab

Puedes usar la cama para cualquier ejercicio que hagas en el piso. Intente hacer abdominales, alternar crujidos y levantamientos de rodilla o levantamiento de piernas. La cama tambi茅n es un excelente lugar para hacer tablones, siempre que la cama sea lo suficientemente grande como para que quepa en ella, y se acurruca, en la que comienzas a sentarte y luego te recuestas, flexionando la espalda para que tus hombros se queden quietos. fuera de la cama. Si茅ntate nuevamente para completar la repetici贸n. Durante cada ejercicio, mantenga los abdominales firmes y fuertes para estabilizarse en la superficie de la cama.

Entrenamientos en el pecho

Si tiene un par de mancuernas, puede acostarse boca arriba en la cama y presionar el pecho: comience con los pesos directamente sobre su pecho; luego doble los codos y baje los pesos hacia abajo y hacia un lado hasta que los codos simplemente toquen la superficie de la cama. Presione los pesos hacia arriba para completar la repetici贸n. Tambi茅n puedes hacer flys en el pecho (balanceando los pesas hacia un lado con los brazos ligeramente flexionados) y, si hay espacio suficiente, voltea y haz flexiones en la cama. Piense "abs apretado" para mantener el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, y no tenga miedo de hacer flexiones en los pu帽os, con las mu帽ecas estiradas, si encuentra que la posici贸n de las palmas hacia abajo es inc贸moda.

Entrenamientos de espalda

Use su cama y una sola pesa para hacer filas dobladas. P谩rese al lado de la cama y doble su rodilla cercana, coloc谩ndola sobre la cama; doble la parte superior de su cuerpo hacia adelante en un 谩ngulo de 90 grados, manteniendo la espalda plana, y sost茅ngase con una mano en la cama. Mantenga una mancuerna en su otra mano y d茅jela colgando directamente debajo de su hombro. Levanta la mancuerna hacia arriba, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo. Tambi茅n puede hacer extensiones traseras para trabajar su erector spinae: Acu茅stese boca abajo en la cama, apriete los abdominales y levante el pecho de la cama.

Conjuntos y repeticiones

Para los ejercicios de t贸rax y espalda, comience con un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Una vez que pueda hacer m谩s de 12 repeticiones con buena forma, use pesas m谩s pesadas o pase a una variaci贸n m谩s dif铆cil del ejercicio. Para ejercicios b谩sicos, el American Council on Exercise recomienda hacer de uno a tres series de 10 a 25 repeticiones.

Estiramientos y repeticiones

Estirarte en la cama es una forma relajante de comenzar o terminar tu d铆a. Acu茅stese boca arriba con ambas rodillas flexionadas, los pies apoyados sobre la cama; abrace ambas rodillas hacia su pecho para estirar su espalda baja. Desde esta posici贸n, cruce un tobillo sobre la otra rodilla y deje que la rodilla de la pierna cruzada se eleve hacia un lado para estirar profundamente en sus caderas. Luego, extiende una pierna a la vez hacia arriba, tirando suavemente de ella hacia la parte superior del cuerpo para estirar los isquiotibiales. Flexiona los pies, como si estuvieras apuntando los dedos de tus pies hacia tu frente, para estirar tus pantorrillas.

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