C贸mo hacer ejercicio cuando duele

C贸mo hacer ejercicio cuando duele

El ejercicio es una parte esencial de un estilo de vida saludable, pero a veces puede ser doloroso. Si es nuevo para hacer ejercicio o est谩 tomando m谩s de lo que puede manejar, puede terminar dolorido inmediatamente o, m谩s probablemente, en los d铆as posteriores a su entrenamiento. Esto se debe a peque帽os desgarros en las fibras musculares provocados por la intensidad de su entrenamiento. Las l谩grimas necesitan tiempo para sanar para que tus m煤sculos se fortalezcan. Aunque no siempre se recomienda hacer ejercicio cuando est谩 adolorido, el aumento del flujo sangu铆neo puede eliminar los productos de desecho y ayudar en el proceso de reparaci贸n.

Paso 1

Omita el ejercicio un d铆a m谩s o menos si sus m煤sculos tienen un rango de movimiento limitado o si sienten dolor o son dolorosos al tacto. Ejercitar los m煤sculos cuando est谩n muy doloridos puede conducir a un sobreentrenamiento y afectar谩 negativamente su rendimiento. Tambi茅n es m谩s probable que se lesione debido a la falta de absorci贸n de impactos y la coordinaci贸n alterada. Administre m煤sculos grandes, como los isquiotibiales y cu谩driceps, aproximadamente 72 horas para sanar y m煤sculos m谩s peque帽os, como los abdominales, 48 鈥嬧媓oras.

Paso 2

Realice 10 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad para calentar sus m煤sculos antes de su entrenamiento. Andar en bicicleta, salir a caminar o realizar otra forma de cardio que aumenta la frecuencia card铆aca y la temperatura corporal y hace que la sangre fluya, lo que resulta en m煤sculos que son m谩s flexibles. No deber铆as sentir ning煤n dolor durante el calentamiento.

Paso 3

Ejercite los m煤sculos que no duelen y evite entrenar sus m煤sculos doloridos. Esto es ideal si te enfocas en diferentes 谩reas de tu cuerpo en diferentes d铆as durante el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si siente dolor en las piernas debido a un entrenamiento anterior, ejercite los brazos o los abdominales mientras recupera las piernas.

Etapa 4

Entrene a sus m煤sculos adoloridos, utilizando solo alrededor del 30 por ciento de la resistencia que normalmente usa para una repetici贸n. Por ejemplo, si normalmente haces extensiones de pierna con 100 libras, hazlas con 30 libras mientras tus piernas se recuperan. Realice de 10 a 15 repeticiones y no m谩s de tres series. Repita esta estrategia en todos los m煤sculos adoloridos, de modo que a煤n puedan hacer algunos ejercicios ligeros sin tener que trabajar demasiado.

Paso 5

Mant茅n un ritmo ligero y f谩cil si est谩s haciendo un entrenamiento cardiovascular. Haga ejercicio a un ritmo ligeramente m谩s intenso que su calentamiento. Vaya a nadar, caminar o andar en bicicleta y mantenga un ritmo que no cause ning煤n dolor o incomodidad y alivie parte de la tensi贸n en los m煤sculos doloridos.

Paso 6

Enfr铆e despu茅s de su entrenamiento con 10 minutos de cardio de baja intensidad y algo de estiramiento ligero. Enfriamiento y estiramiento regulan el flujo sangu铆neo y promueve la flexibilidad. Mantenga suavemente cada estiramiento durante aproximadamente 30 segundos sin rebotar.

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