Cómo hacer ejercicio cuando duele

Cómo hacer ejercicio cuando duele

El ejercicio es una parte esencial de un estilo de vida saludable, pero a veces puede ser doloroso. Si es nuevo para hacer ejercicio o está tomando más de lo que puede manejar, puede terminar dolorido inmediatamente o, más probablemente, en los días posteriores a su entrenamiento. Esto se debe a pequeños desgarros en las fibras musculares provocados por la intensidad de su entrenamiento. Las lágrimas necesitan tiempo para sanar para que tus músculos se fortalezcan. Aunque no siempre se recomienda hacer ejercicio cuando está adolorido, el aumento del flujo sanguíneo puede eliminar los productos de desecho y ayudar en el proceso de reparación.

Paso 1

Omita el ejercicio un día más o menos si sus músculos tienen un rango de movimiento limitado o si sienten dolor o son dolorosos al tacto. Ejercitar los músculos cuando están muy doloridos puede conducir a un sobreentrenamiento y afectará negativamente su rendimiento. También es más probable que se lesione debido a la falta de absorción de impactos y la coordinación alterada. Administre músculos grandes, como los isquiotibiales y cuádriceps, aproximadamente 72 horas para sanar y músculos más pequeños, como los abdominales, 48 ​​horas.

Paso 2

Realice 10 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad para calentar sus músculos antes de su entrenamiento. Andar en bicicleta, salir a caminar o realizar otra forma de cardio que aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal y hace que la sangre fluya, lo que resulta en músculos que son más flexibles. No deberías sentir ningún dolor durante el calentamiento.

Paso 3

Ejercite los músculos que no duelen y evite entrenar sus músculos doloridos. Esto es ideal si te enfocas en diferentes áreas de tu cuerpo en diferentes días durante el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si siente dolor en las piernas debido a un entrenamiento anterior, ejercite los brazos o los abdominales mientras recupera las piernas.

Etapa 4

Entrene a sus músculos adoloridos, utilizando solo alrededor del 30 por ciento de la resistencia que normalmente usa para una repetición. Por ejemplo, si normalmente haces extensiones de pierna con 100 libras, hazlas con 30 libras mientras tus piernas se recuperan. Realice de 10 a 15 repeticiones y no más de tres series. Repita esta estrategia en todos los músculos adoloridos, de modo que aún puedan hacer algunos ejercicios ligeros sin tener que trabajar demasiado.

Paso 5

Mantén un ritmo ligero y fácil si estás haciendo un entrenamiento cardiovascular. Haga ejercicio a un ritmo ligeramente más intenso que su calentamiento. Vaya a nadar, caminar o andar en bicicleta y mantenga un ritmo que no cause ningún dolor o incomodidad y alivie parte de la tensión en los músculos doloridos.

Paso 6

Enfríe después de su entrenamiento con 10 minutos de cardio de baja intensidad y algo de estiramiento ligero. Enfriamiento y estiramiento regulan el flujo sanguíneo y promueve la flexibilidad. Mantenga suavemente cada estiramiento durante aproximadamente 30 segundos sin rebotar.
Cómo hacer ejercicio cuando duele

FAQ - 💬

❓ ¿Qué pasa si hago ejercicio con dolor?

👉 Entrenar ligeramente un músculo adolorido puede ayudar a reducir el dolor y acelerar la sanación, pero hacerlo muy duro puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Sin embargo, si el dolor es intenso ¡descansa completamente y déjalo sanar!

❓ ¿Qué pasa si voy al gym con dolor muscular?

👉 Si seguimos ejercitándonos mientras existe dolor muscular, estaríamos lastimando el músculo aún más, lo cual puede provocar desgarres o daño excesivo al tejido de los músculos.

❓ ¿Cómo disminuir el dolor cuando empiezas a hacer ejercicio?

👉 Toma un Advil: una forma comprobada de aliviar el dolor es tomar un reductor de dolor, como Advil. Este se dirige al sitio de la inflamación, que en este caso son los músculos con los que trabajaste tanto el día anterior.

❓ ¿Cuando te duelen los músculos crecen?

👉 Conclusión. Ni el dolor muscular nos indica que estamos creciendo muscularmente hablando, y ni es necesario que exista dolor para que se produzca crecimiento muscular, ya que el dolor normalmente es que se ha producido daño muscular.

❓ ¿Cuántas veces a la semana se debe de hacer ejercicio?

👉 Para adultos: Trate de hacer un total de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad o 75 minutos de alta intensidad cada semana, o una combinación de ambos: Trate de hacer esta cantidad de ejercicio durante varios días de la semana. Eso es mejor que tratar de hacer todo en sólo un par de días.

❓ ¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos?

👉 de 48 a 72 horasSi realizaste una rutina particularmente difícil, elConsejo Estadounidense de Ejerciciorecomienda descansar de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan.

❓ ¿Qué pasa cuando se hace ejercicio todos los días?

👉 La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia. El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente. Y cuando tu salud cardíaca y pulmonar mejora, tienes más energía para hacer las tareas diarias.

❓ ¿Cómo saber si el ejercicio está dando resultados?

👉 Entrenamiento fitness: 10 señales claras de que lo estás haciendo bien en el gimnasio

  • 1- Varías tus entrenamientos. ...
  • 2- No te hace falta buscar el fallo muscular. ...
  • 3- Apuestas por la fuerza en tus entrenamientos. ...
  • 4- Entrenas con pesos libres. ...
  • 5- Has ganado tanta fuerza como volumen. ...
  • 6- Respetas la técnica por encima de todo.

❓ ¿Cómo te das cuenta que el ejercicio está funcionando?

👉 Descubre cómo detectar si tu entrenamiento funciona

  1. 1 - No tienes sobrecargas ni dolores. ...
  2. 2 - No te has estabilizado. ...
  3. 3 - Todavía estás lleno de energía. ...
  4. Estás alcanzando metas físicas personales. ...
  5. Mantienes buenos niveles de metabolismo. ...
  6. No estás procastinando.

❓ ¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos para que crezcan?

👉 Si realizaste una rutina particularmente difícil, elConsejo Estadounidense de Ejerciciorecomienda descansar de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan.

❓ ¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio?

👉 El rendimiento físico es mejor. Según las últimas investigaciones, quienes hacen ejercicio por la noche tardan hasta un 20% más en llegar al punto de agotamiento. Es decir, la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia son mejores por la noche que por la mañana.

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