C贸mo hacer ejercicio con una perilla de puerta

C贸mo hacer ejercicio con una perilla de puerta

No todos los equipos de ejercicio son caros, ocupan mucho espacio o requieren leer un extenso manual t茅cnico antes de comenzar un entrenamiento. A veces, un equipo efectivo puede ser algo peque帽o y simple, como una cuerda. Colocar una cuerda en el pomo de la puerta abre una gran cantidad de ejercicios para completar los brazos que normalmente llevan a un gimnasio en casa. Agregar un juego de poleas a la cuerda aumenta los ejercicios de la cuerda de la manija de la puerta para incluir el trabajo de las piernas.

Pomo de la puerta

Paso 1

Seleccione una puerta que tenga una gran 谩rea abierta a su alrededor, ya que se mover谩 bastante.

Paso 2

Elija una cuerda que sea lo suficientemente larga para que pueda moverse. Por lo general, una cuerda de ocho a nueve pies es suficiente. Ate un nudo de lazo en un extremo de la l铆nea doblando de 12 a 14 pulgadas del extremo de la cuerda. Coloque la l铆nea doblada sobre s铆 misma para formar un c铆rculo. Alimente el extremo en bucle de la l铆nea a trav茅s del c铆rculo y tire de 茅l para formar un lazo en el extremo de la cuerda. Haga otro lazo en el otro extremo de la cuerda.

Paso 3

Coloque un lazo a cada lado de la perilla de la puerta para asegurar la cuerda a la puerta. Tire de la cuerda para asegurarse de que quede en su lugar. Mueva su cuerda a otra puerta si se desliza fuera de la perilla.

Etapa 4

Corre durante 5 a 10 minutos para calentar tu cuerpo y elevar ligeramente tu ritmo card铆aco. Pase su brazo derecho sobre su pecho y sost茅ngalo en su lugar por 15 a 20 segundos con su mano izquierda. Repita este estiramiento deltoides con su brazo izquierdo. Cierra tus manos detr谩s de tu espalda. Empuja las manos hacia el suelo y mant茅n la posici贸n durante 15 a 20 segundos para estirar los m煤sculos pectorales.

Paso 5

Realiza un ejercicio simple para tener una idea de la cuerda del pomo de la puerta. Tire de la cuerda mientras se aleja de la puerta. Cuando la cuerda se tense, mant茅n tu cuerpo en su lugar y mueve los pies hacia la puerta hasta que tu cuerpo se siente en un 谩ngulo de 30 grados.

Paso 6

Acu茅state sobre tus talones, mant茅n tus manos sobre la cuerda. Tire de la cuerda para tirar de su cuerpo hacia la puerta. Lentamente suelte sus brazos para regresar su cuerpo a su posici贸n inicial. Las variaciones simples de su cuerpo y posici贸n del brazo cambiar谩n este curl de b铆ceps en una fila de doble brazo.

Paso 7

Repita los estiramientos de calentamiento para permitir que su cuerpo se enfr铆e despu茅s de haber terminado de hacer ejercicio.

Perilla de la puerta ejercitador

Paso 1

Enganche el conector de un ejercitador de pomo de puerta a la perilla de la puerta. Empuje la hebilla de la cuerda hacia la perilla para asegurar el ejercitador. Ver谩s cuatro cuerdas, todas con estribos.

Paso 2

Organice las cuerdas en la polea; ninguna de las cuerdas debe cruzar en la polea. Acu茅stese sobre su espalda.

Paso 3

Corre durante 5 a 10 minutos para calentar tus m煤sculos. Estira tus deltoides colocando un brazo sobre tu pecho, colocando la otra mano sobre el codo; mant茅n la posici贸n de 15 a 20 segundos y luego cambia de brazo. Junta tus manos detr谩s de tu espalda, empuja tus manos hacia el piso, y espera por 15 a 20 segundos. Si est谩s trabajando las piernas, aseg煤rate de estirar los isquiotibiales y los flexores de la cadera tambi茅n.

Etapa 4

Pon una mano en los dos estribos que vienen de un lado de la polea y un pie en cada uno de los dos estribos restantes. Tire de sus manos hacia su pecho mientras empuja sus pies lejos de su torso. Suelta el tir贸n de tus brazos mientras bajas las piernas. Repita el ejercicio, tratando de golpear nueve o 10 repeticiones.

Paso 5

Tire de un brazo hacia su cuerpo mientras levanta la pierna correspondiente. Baje la pierna y suelte el brazo. Cambia los brazos y repite. Brazos alternativos, con el objetivo de completar 15 a 20 repeticiones en cada lado.

Paso 6

Repita los estiramientos de calentamiento para permitir que su cuerpo se enfr铆e despu茅s de haber terminado de hacer ejercicio.

Compartir:
Dejar Un Comentario