C贸mo hacer ejercicio con bandas el谩sticas

C贸mo hacer ejercicio con bandas el谩sticas

Ir al gimnasio y trabajar en m谩quinas de pesas caras no es la 煤nica forma de obtener un entrenamiento de cuerpo completo. Con una banda el谩stica ligera y econ贸mica, a veces denominada banda de resistencia, puedes trabajar con todos los grupos musculares m谩s importantes en cualquier lugar, ya sea que est茅s en casa o de viaje. Una rutina de banda el谩stica que consta de varios ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, realizados tres d铆as a la semana en d铆as no consecutivos, puede ayudarlo a mantener y mejorar su fuerza.

Paso 1

Calienta tus m煤sculos y prepara tu cuerpo antes de comenzar tu entrenamiento para evitar tensiones y tirones. Realice 10 minutos de actividades aer贸bicas ligeras seguidas de cinco minutos de estiramiento din谩mico. Enfoque sus estiramientos en los m煤sculos que apuntar谩 durante su entrenamiento de banda de resistencia.

Paso 2

Trabaja los m煤sculos de tu hombro con las prensas de hombros. Pisa el medio de tu banda con los pies separados al ancho de los hombros. Agarre y enrolle los extremos alrededor de sus manos para una sujeci贸n segura. Doble los codos y lleve las manos hacia los lados de los hombros hasta la posici贸n inicial. Extienda los brazos por encima de los hombros y hacia el techo, regrese lentamente a la posici贸n inicial y repita.

Paso 3

P谩rate en tu banda para realizar curls de b铆ceps. Comience con los brazos colgando directamente a los lados con los extremos de la banda envueltos alrededor de las manos. Mientras est谩s de pie con los codos pegados a los costados, flexiona los brazos y levanta las manos hasta que tus antebrazos est茅n verticales. Invierta el movimiento y repita.

Etapa 4

Retrocede la banda con el pie izquierdo y mant茅n el pie derecho sobre la banda para realizar retrocesos de tr铆ceps. Incl铆nese hacia su cintura hasta que su torso est茅 casi paralelo al piso. Comience con su codo derecho doblado 90 grados y recostado contra su costado. Mantenga la parte superior de su brazo quieta y extienda su codo hasta que su brazo est茅 derecho. Invierta a la posici贸n inicial y repita. Despu茅s de completar un juego, repita con su brazo opuesto.

Paso 5

Envuelva la banda alrededor de su espalda, justo debajo de los om贸platos, y envuelva los extremos alrededor de sus manos para realizar vuelos de pecho. Comience en una posici贸n "T": los brazos extendidos hacia afuera a los lados, paralelos al piso y las palmas hacia adelante. Doble los codos ligeramente y junte las manos como si estuviera abrazando un gran 谩rbol. Regrese a la posici贸n "T" y repita.

Paso 6

Entra en la banda con los pies separados a la altura de las caderas para realizar sentadillas, que se dirigen a los m煤sculos de tus nalgas y muslos. Para comenzar, agarre los extremos, envu茅lvalos alrededor de sus manos y lleve sus manos a los costados de sus hombros. Mientras mantiene la cabeza y el pecho hacia arriba, doble las rodillas y las caderas y baje el cuerpo como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Det茅ngase cuando sus muslos est茅n paralelos al piso, regrese a la posici贸n inicial y repita.

Paso 7

P谩rese en el medio de la banda para que est茅 directamente debajo de las puntas de los pies para realizar aumentos en las pantorrillas. Con la banda sujeta con seguridad alrededor de sus manos, extienda los brazos hacia abajo a los lados. Mueva su peso hacia adelante, levante los talones del piso tan alto como pueda y tire de la banda, manteniendo los brazos rectos. Invierta sus movimientos y repita.

Paso 8

Apunte a sus m煤sculos de la espalda con filas de banda el谩stica. Si茅ntese en una estera de ejercicios y extienda sus piernas hasta que sus rodillas est茅n casi rectas. Enrolla el medio de la banda alrededor de tus arcos y envuelve los extremos alrededor de tus manos. Comience con sus manos hacia el exterior de sus rodillas. Mientras mantiene la espalda recta, tire de las manos hacia atr谩s todo lo que pueda, regrese lentamente a la posici贸n inicial y repita.

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