C贸mo hacer crujidos sentado en una silla

C贸mo hacer crujidos sentado en una silla

Los abdominales son una forma efectiva de tonificar y fortalecer los m煤sculos abdominales, pero no siempre es posible encontrar el tiempo o el espacio para realizarlos. Sin embargo, una de las ventajas de los abdominales es que se pueden realizar f谩cilmente en una silla, lo que es 煤til si est谩 sentado en una oficina o no puede tumbarse en el suelo para ejecutar un crujido est谩ndar. No solo son c贸modos abdominales, sino que tambi茅n son efectivos para ejercitar los m煤sculos abdominales.

Knee Raise Crunch

Paso 1

Si茅ntate en el borde de una silla robusta con los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Mantenga la espalda recta y los hombros tensos para ayudar a mantener la parte superior del cuerpo apoyada durante el movimiento.

Paso 2

Flexione los m煤sculos abdominales y levante lentamente la pierna derecha hacia el pecho mientras se acurruca hacia adelante sobre los hombros, deteni茅ndose cuando el brazo derecho toque la pierna derecha.

Paso 3

Mantenga esa posici贸n contra铆da de 1 a 2 segundos y luego baje la pierna hasta el suelo mientras vuelve a la posici贸n vertical.

Etapa 4

Repita el movimiento con su pierna izquierda. Realice el ejercicio de 1 a 2 series de 10 repeticiones cada una con el movimiento de ambas piernas contando como una repetici贸n.

Atr谩s del crujido de la silla

Paso 1

Si茅ntese en una silla con su espalda presionada firmemente contra el respaldo de la silla. Sost茅ngase en el borde de la silla para apoyo.

Paso 2

Redondea la espalda inclin谩ndote hacia delante y flexionando los m煤sculos abdominales, luego levanta ambas rodillas del suelo, acerc谩ndote tanto como puedas al pecho.

Paso 3

Mantenga esa posici贸n flexionada durante 5 a 10 segundos, luego su茅ltela y vuelva a su posici贸n original. Repite el movimiento de uno a dos series de 8 a 10 repeticiones cada una o hasta que te fatigues, lo que ocurra primero.

Sentado crujido oblicuo

Paso 1

Si茅ntese en el borde de un banco o silla con las manos detr谩s de la cabeza y los codos hacia un lado. Mantenga la espalda recta y los pies apoyados sobre el piso.

Paso 2

Flexione los m煤sculos abdominales, levante la pierna izquierda de 1 a 2 pulgadas del suelo y mueva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, acerc谩ndose lo m谩s posible a la rodilla izquierda sin perder el equilibrio. El ejercicio funciona la parte externa de los m煤sculos abdominales conocidos como los oblicuos.

Paso 3

Mantenga la posici贸n contra铆da de 1 a 2 segundos, luego regrese a su posici贸n inicial.

Etapa 4

Repite el movimiento con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Realice de 1 a 2 series de 8 a 10 repeticiones cada una con el movimiento de los lados derecho e izquierdo constituyendo una repetici贸n.

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