C贸mo hacer crecer tu trasero

C贸mo hacer crecer tu trasero

Construir tu trasero lleva tiempo, ya sea que lo hagas comiendo donas o construyendo m煤sculo. Como la mayor铆a de la gente quiere una parte trasera firme y tonificada, conc茅ntrese en la hipertrofia muscular para su gl煤teo mayor. La hipertrofia se define como un aumento en el tama帽o de la fibra muscular, no en el n煤mero, seg煤n IDEA Health & Fitness Association. Ocurre cuando un m煤sculo es estimulado m谩s all谩 de su capacidad normal. Para construir su trasero, conc茅ntrese en los ejercicios que involucran la extensi贸n de la cadera, que es la funci贸n principal de los gl煤teos. Comer una dieta balanceada para alimentar tus m煤sculos, adem谩s de desarrollar un buen programa de cardio, te dar谩 los mejores resultados.

Golpear los pesos

Paso 1

Calienta durante 5 a 10 minutos antes de comenzar tus ejercicios de gl煤teos. Caminar, correr, andar en bicicleta o incluso subir escaleras son opciones apropiadas. Comience a una intensidad moderada y aumente gradualmente la intensidad para elevar su ritmo card铆aco. Un calentamiento adecuado ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Paso 2

Comience con ejercicios multi-articulares. Incluye sentadillas, embestidas y step-ups, o cualquiera de sus variaciones. Realice una sentadilla de peso corporal de pie con los pies separados de la cadera a la altura de los hombros. Doble las caderas y las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. Inclina el torso hacia adelante, pero mant茅n la espalda recta, mientras bajas el cuerpo para mantener el equilibrio. Det茅ngase cuando sus muslos est茅n paralelos al piso. Presiona hacia atr谩s para completar una repetici贸n.

Paso 3

Realizando estocadas a pie. P谩rese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante con tu pie derecho todo lo que puedas. Dobla las dos rodillas, manteniendo la rodilla derecha sobre el tobillo y bajando la rodilla izquierda hacia el suelo. Su tal贸n trasero se levantar谩 para que est茅 equilibrado en su pie derecho y la bola de su izquierda. Det茅ngase cuando su muslo delantero est茅 paralelo al piso. Acerque el pie izquierdo al lado derecho y repita la estocada hacia el lado izquierdo para obtener un representante completo.

Etapa 4

Termine sus ejercicios multi-articulaci贸n a tope con step-ups. Use un banco estable o una plataforma que se adapte a su pie completo. P谩rese frente al banco y coloque el pie derecho sobre su superficie. Su rodilla debe estar doblada no m谩s de 90 grados. Presione a trav茅s de su pierna derecha y levante su pie izquierdo sobre el banco. Baje lentamente el pie izquierdo y luego el derecho hacia abajo hasta el piso. Cambia las piernas y repite el ejercicio por una repetici贸n completa.

Paso 5

Complete el entrenamiento con ejercicios de aislamiento si lo desea. Por ejemplo, use una bola de estabilidad para realizar extensiones inversas. Acu茅stese con el est贸mago sobre la pelota y coloque las manos en el suelo. Tus piernas deben estar relajadas con los dedos tocando el piso. Mantenga las rodillas rectas y eleve las piernas lo m谩s que pueda. Baje lentamente las piernas hasta que los dedos de los pies toquen el suelo para un representante. Agrega pesas de tobillo para aumentar la dificultad.

Paso 6

Realice ejercicios de gl煤teos espec铆ficos dos o tres veces por semana en d铆as no consecutivos. Realice de tres a seis series de seis a 12 repeticiones para cada ejercicio. Use un peso desafiante, pero mantenga la forma adecuada.

Escalar

Paso 1

Realice ejercicios cardiovasculares de tres a cinco veces por semana para mantener baja su grasa corporal y mostrar sus gl煤teos. Haga un m铆nimo de 20 minutos, o hasta 60 minutos diarios si necesita perder peso. Elija ejercicios desafiantes que no solo eleven su ritmo card铆aco, sino que trabajen su trasero.

Paso 2

Usa las escaleras para golpearte el trasero durante el ejercicio cardiovascular. Puede caminar o trotar arriba y abajo de un tramo de escaleras para usar realmente los m煤sculos de su gl煤teo. Otra opci贸n es usar una m谩quina para subir escaleras en su gimnasio.

Paso 3

Agregue una inclinaci贸n al entrenamiento de su cinta de correr o corra en las colinas hacia el exterior. Aumentar la elevaci贸n golpea su gl煤teo mayor m谩s que moverse en una superficie plana. Camine o trote las colinas, seg煤n su nivel de condici贸n f铆sica.

Etapa 4

Agrega sprints a tus entrenamientos. Los sprints son estallidos cortos de carrera total. No solo queman calor铆as, sino que estos peque帽os brotes de ejercicio realmente pueden ayudar a definir los gl煤teos. Para un entrenamiento muy desafiante, realiza tus sprints cuesta arriba.

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