C贸mo hacer aer贸bicos de paso con Shin Splints

C贸mo hacer aer贸bicos de paso con Shin Splints

La tablilla de la espinilla, o s铆ndrome de estr茅s tibial medial, es la inflamaci贸n de los tendones y los m煤sculos cerca de la tibia o la tibia. La afecci贸n es com煤n, especialmente entre los corredores y otros atletas que "golpean" sus pies sobre una superficie dura durante el ejercicio vigoroso. Los aer贸bicos de paso, la actividad de pisar y bajar un banco bajo en un patr贸n r铆tmico, pueden causar tablillas de espinilla en algunas personas. Con ajustes en su t茅cnica y calzado, a煤n puede hacer aer贸bicos escalonados con tablillas de espinilla.

Paso 1

Compre un par de zapatos deportivos de apoyo que actuar谩n como amortiguadores a medida que participa en aer贸bicos escalonados. Las zapatillas de deporte que cuentan con un amplio relleno en el 谩rea delantera desviar谩n el estr茅s de la tibia. Una suela firme que no sea demasiado flexible tambi茅n puede protegerlo del dolor.

Paso 2

Use soportes para el arco en sus zapatos si sus pies est谩n en el lado m谩s plano. Los arcos construidos estabilizan la parte inferior de su pie, incluido su tobillo, quit谩ndole el estr茅s de la espinilla al subir y bajar.

Paso 3

Examine su banco o escal贸n para asegurarse de que sea de una altura adecuada para usted. Subir demasiado alto aumenta la carga de fuerza de su peso corporal sobre el pie y la parte inferior de la pierna, causando incomodidad adicional en las espinillas que ya est谩n lastimadas. La Academia Estadounidense de Medicina Deportiva Podol贸gica recomienda un paso que limite la posici贸n de su rodilla entre 83 y 90 grados cuando ingrese a la plataforma. La altura del paso variar谩 seg煤n la longitud de la pierna y la altura general.

Etapa 4

Calienta y estira antes de participar en ejercicios aer贸bicos. Haga una caminata de cinco minutos para relajarse y estirar las pantorrillas. La flexibilidad de la parte inferior de la pierna puede hacer que te sientas m谩s c贸modo cuando est谩s plagado de espinillas. P谩rese en el paso de aer贸bicos y deje caer los talones por el costado. Mantenga la posici贸n de 15 a 30 segundos mientras estira las pantorrillas y los tendones de Aquiles.

Paso 5

Evita los rebotes mientras realizas los pasos de tu rutina aer贸bica. Demasiado salto en su paso coloca el exceso de estr茅s en la parte inferior de las piernas y los pies, lo que contribuye a un mayor dolor y aumenta el riesgo de fracturas por estr茅s. Sube y baja con tu pie plantado firmemente en el medio del banco lo m谩s suavemente posible.

Paso 6

Regrese al paso aer贸bico gradualmente a medida que se recupera de las espinillas. Exagerarlo, en cualquier deporte, puede causar una lesi贸n de rebote y una recuperaci贸n m谩s prolongada. Intercalar su entrenamiento aer贸bico con otra forma de ejercicio que no presione las espinillas, como la nataci贸n o el ciclismo. Detenga los ejercicios aer贸bicos si experimenta dolor durante el ejercicio.

Paso 7

Hielo tus espinillas despu茅s de tu entrenamiento. El resfriado alivia cualquier dolor residual que pueda sentir y reduce la inflamaci贸n en los m煤sculos y tendones alrededor de la tibia. Envuelva compresas fr铆as o paquetes de hielo en una toalla para proteger su piel de quemaduras. Hielo en incrementos de 20 minutos.

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